กินดี ไดเอท

กินดี ไดเอท เลือกกินแบบไหนให้เหมาะกับตัวคุณ

กินดี ไดเอท กินแบบไหนไม่อ้วน ถ้าคุณรู้หลักในการกิน หรือการไดเอท แบบถูกต้อง และเหมาะกับตัวคุณ การลดน้ำหนักก็จะเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณเลยทีเดียว ดังนั้น ก่อนที่จะเริ่มต้นไดเอทกันเรามาหาต้นเหตุของความอ้วนกันก่อนดีกว่าค่ะ

คงไม่มีใคร ที่จะปฎิเสธได้ว่า การที่น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น นั้น  เป็นเพราะคุณกินอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย จนทำให้เกิดพลังงานสะสม ได้แก่ไขมัน สะสมตามส่วนต่างๆของร่างกาย แต่ก็มีอีกหลายคนที่ออกมาโต้แย้งว่า ความจริงก็ไม่ได้กินอะไรมากไปกว่าเดิมๆ     ทำไมตอนนั้นไม่เห็นจะมีปัญหาน้ำหนักเกินเลย

ดังนั้น นอกจากปัจจัยที่เกิดจากการกินแล้ว อีกหนึ่งปัจจัยที่สำคัญก็คือ ระบบการเผาผลาญอาหารของร่างกายที่มีการปรับลดลงตามวัยค่ะ ดังนั้นเรามาช่วยกันแก้ไขต้นเหตุของความอ้วนกันได้เลยค่ะ

ร่างกายนำอาหารที่คุณกินไปใช้อย่างไร

อาหารแต่ละชนิดมีพลังงาน แทบทั้งนั้น ยกเว้นน้ำเปล่า ดังนั้นไม่ว่าคุณจะกินอะไรเข้าไป สิ่งนั้นคือ สิ่งที่ร่างกายของคุณ ต้องนำไปเปลี่ยนเป็นพลังงาน เพื่อใช้ในชีวิตประจำวัน ถ้าเหลือใช้ถึงจะเปลี่ยนเป็นพลังงานสะสม เก็บไว้ในรูปของไขมันตามส่วนต่างๆของร่างกาย

ดังนั้นพลังงานที่รับเข้ามา ต้องสมดุลกับ พลังงานที่ใช้ออกไป หรือถ้าต้องการที่จะลดน้ำหนักก็ต้องให้พลังงานที่รับเข้ามา น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไป  แต่ถ้าเข้ามากแล้วออกน้อย ก็อาจ ทำให้อ้วนได้เช่นกัน

เพิ่มกิจกรรม ช่วง ไดเอท

ไลฟไสตล์ แต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนทำงานเบาๆ ใช้สมอง นั่งอยู่หน้าคอม บางคนเดินทั้งวัน แทบไม่ได้นั่งเลย บางคนใช้แรงงานมากว่า สมอง บางคนนั่งชิวๆทั้งวัน  กิจกรรมต่างๆที่คุณทำตลอดทั้งวัน เพื่อให้เข้าใจง่ายขึ้น จะแยกออกเป็น กิจกรรมหลัก และกิจกรรมพิเศษ

กิจกรรมหลัก

เป็นกิจกรรมที่คุณทำตลอดเวลาอยู่แล้วเช่น เดินไปเดินมา  ทำงาน ขับรถกลับบ้าน รดน้ำต้นไม้ เป็นต้นดังนั้นร่างกายก็จะ เคยชิน กับพลังงานที่ใช้อยู่ทุกๆวัน

กิจกรรมพิเศษ

เป็นกิจกรรมที่เพิ่มขึ้น  เช่น ออกกำลังกาย เล่นกีฬา เช่น ว่ายน้ำ เล่นเจ๊ทสกี  ตีแบด เล่นเทนนิสฯลฯ

ดังนั้น ช่วงไดเอท ถ้าคุณสามารถเพิ่มกิจกรรมพิเศษให้กับตัวเอง สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง เท่ากับคุณเพิ่มระดับเมตาโบลิซึมของร่างกาย ให้สูงขึ้น เท่ากับคุณมีการใช้พลังงานมากขึ้น คราวนี้ก็สามารถ ช่วยลดสาเหตุของการสะสมไขมันได้บ้างแล้ว

ความลับของพลังงานในร่างกาย ที่คุณควรรู้

  ระบบเมตาโบลิซึมของร่างกาย หรือ พลังงานที่ใช้ในร่างกายมีอยู่ด้วยกัน 3 ชนิดได้แก่

1 พลังงานขั้นพื้นฐานของร่างกาย ( B.M .R )   

โดยปกติแล้วร่างกายของทุกคนต้องมีพลังงานขั้นพื้นฐาน ที่ไม่เท่ากันนัก  พลังงานพื้นฐาน คือพลังงานที่คุณใช้ตอนที่คุณนอนหลับ แต่อวัยวะต่างๆยังทำงานตามปกติอยู่

  โดยคิดจาก 1 กิโลกรัมของคุณ ต้องการพลังงานประมาณ 1 กิโลแคลอรี ต่อ 1 ชั่วโมง

เช่น ถ้าคุณน้ำหนัก 60 กิโลกรัม พลังงาน BMR ของคุณ = 60 x 1 x 24 = 1440 กิโลแคลอรี

ช่วงที่คุณกำลังไดเอท ก็ไม่ควรลดอาหารให้ต่ำกว่าพลังงานขั้นพื้นฐานนาน เกิน 6 สัปดาห์ เพราะจะมีผลกระทบต่ออวัยวะที่สำคัญๆในร่างกายเช่น หัวใจ กระดูก อวัยวะทีมีส่วนในการสร้างฮอร์โมน

2 พลังงานที่ใช้ในการย่อยและดูดซึมอาหาร ( Specific Dynamic Action, SDA  )

การใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึม ขึ้นอยู่กับสารอาหารที่คุณรับประทาน ถ้าเป็นอาหารประเภท แป้ง ผัก และผลไม้ ก็จะใช้พลังงานในการย่อย 30 นาที – 1 ชั่วโมง ถ้าเป็นอาหารประเภทโปรตีน หรือ เนื้อสัตว์ต่างๆ ก็จะใช้พลังงานประมาณ 2-3 ชั่วโมง และถ้าเป็นไขมันก็จะใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมมากที่สุด ประมาณ 4 – 8 ชั่วโมง   

ดังนั้นสิ่งสำคัญที่สุดที่ควรหลีกเลี่ยงคือ การกินแล้วนอนเลย อย่างน้อยก็ขอให้ห่างจากเวลานอนซัก 3-4 ชั่วโมงก็ยังดีค่ะ

3 พลังงานที่คุณใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ ตลอดทั้งวัน   ( Physical activity , PA )  โดยแบบเป็น 4 ระดับดังนี้

งานเบามาก

ได้แก่  คนที่อยู่บ้านเฉยๆ ทำงานบ้านบ้างเล็กน้อย รับส่งลูกไปโรงเรียน  ว่างๆก็ไปช๊อปปิ้ง หรือ นั่งทำงานแบบจำกัดขอบเขต คือ ไม่ค่อยเคลื่อนไหวตัวไปไหนตัวเองสักเท่าไหร่ หรือผู้ที่เข้าสู่ภาวะวัยทอง  ความต้องการพลังงานของร่างกายค่อนข้างต่ำ  ประมาณ  1400 – 1600 กิโลแคลอรีต่อวันถ้าต้องการไดเอท ต้องรับประทานวันละ 1000 กิโลแคลอรี

 อาหารที่เหมาะสำหรับคุณช่วงไดเอทสำหรับคนทีทำงานเบามากได้แก่

  • อาหารที่ช่วยเร่งการเผาผลาญ  ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้ง ผัก สีม่วง สีแดง   สีเขียวเข้ม  สีแสด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น เชอร์รี่ สตอรเบอร์รี่ ราชเบอร์รี่   พริกไทย กระเทียม  ชาเขียว
  • อาหารที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก ได้แก่   ผลิตภัณฑ์จากนมสดไขมันต่ำ   ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง   ปลาเล็กปลาน้อย  งาดำ ถั่วพู ตำลึง

งานเบา  

ได้แก่  ทำงานออฟฟิต  นั่งดูตัวเลขที่ตลาดหุ้น หรือนั่งหน้าคอมทั้งวัน อ่านและวิเคราะห์ข้อมูล วางแผนโปรเจคต่างๆ  นักเรียน นักศึกษา นักเขียน แพทย์ พยาบาลคอยดูแลคนไข้  อาจารย์ นักวิชาการ  ข้าราชการ ส่วนมากมักจะใช้สมองมากกว่า แรงงาน ความต้องการพลังงานของร่างกายอยู่ในระดับปานกลาง ประมาณ 1600 – 1800 กิโลแคลอรีถ้าต้องการ ไดเอท ต้องทานวันละ  1200 กิโลแคลอรี

อาหารที่เหมาะสำหรับคุณช่วงไดเอท ได้แก่

อาหารที่ช่วยบำรุงสมอง  ได้แก่  ข้าวซ้อมมือ  ข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้ง อัลมอนด์ แมคคาดีเมีย  แปะก๊วย ถั่วแดง ถั่วเหลือง   น้ำมันปลา 

งานปานกลาง

ได้แก่  ทำงานเดิน มากกว่านั่งโต๊ะ ลักษณะงานค่อนข้างแอคทีฟตลอดเวลา

หรือลักษณะงานเป็นงานเบา แต่มีการออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬา 5 วัน/ สัปดาห์

  • ความต้องการพลังงานอยู่ในระดับสูง ประมาณ  1800 – 2200  กิโลแคลอรี
  • ถ้าต้องการควบคุมน้ำหนักต้องทานอาหารวันละ 1400 กิโลแคลอรี

อาหารที่เหมาะสำหรับงานปานกลาง ช่วงไดเอท

  • อาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานให้กับร่างกาย  ได้แก่ เนื้อปลา หมูและไก่ที่ไม่ติดมัน ผักใบเขียว ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ฝรั่ง ส้ม   ธัญพืชต่าง ๆ นมสดไขมันต่ำ
  • อาหารที่มีโปแตสเซียมสูง ซึ่งช่วยควบคุมการบีบตัวของกล้ามเนื้อและควบคุมสมดุลย์ของเซลและระบบประสาท มีมากใน  กล้วย มันฝรั่ง น้ำผลไม้  นมไขมันต่ำ ไข่ เนื้อสัตว์  เมล็ดทานตะวัน

งานหนัก 

ส่วนมากจะเป็นคนที่ใช้แรงงาน  ทำงานกลางแจ้ง หรือต้องออกไปนอกสถานที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายตลอด หรือนักกีฬา หรือผู้ที่เล่นกีฬากลางแจ้งเป็นประจำทุกวัน

พลังงานที่ร่างกายต้องการอยู่ในระดับสูงมาก 2200 – 2600 กิโลแคลอรี

ถ้าต้องการควบคุมน้ำหนักต้องทาน1600  กิโลแคลอรี/ วัน

อาหารที่เหมาะสำหรับคุณช่วงไดเอท คือ

  • อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน  ซึ่งร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้ตลอดทั้งวัน ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท ขนมปังไนเกรน  ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ต้ม  มันฝรั่งอบ
  • อาหารที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ  เนื้อปลาทะเล ผักตระกูลกะหล่ำปลี ผลไม้ที่ไม่หวานมาก เช่น ส้ม ฝรั่ง สาลี สตอรเบอร์รี     

น้ำ เป็นสิ่งที่สำคัญมาก ควรดื่มให้ได้วันละไม่ต่ำกว่า 2 ลิตร 

ถ้านำพลังงานทั้ง 3 ตัวมารวมกัน ในแต่ละวัน  ร่างกายของคุณต้องการาพลังงานค่อนข้างสูงเอาการ อย่างน้อยก็ไม่ต่ำกว่า 1600 กิโลแคลอรี  ซึ่งถ้าคุณสามารถจัดสรรอาหารที่คุณรับประทานในแต่ละวัน ไม่ให้มากเกินความต้องการของร่างกาย หรือให้น้อยกว่าความต้องการของร่างกาย ก็จะทำให้คุณไม่มีปัญหาน้ำหนักเกินค่ะ

มาเพิ่มกิจกรรม เร่งเผาผลาญพลังงานกันค่ะ

พลังงานที่นอกเหนือจาก พลังงานBMR หรือพลังงานพื้นฐานของร่างกาย ที่คุณสามารถเพิ่มได้ในแต่ละวัน ไม่ว่าจะ เดิน เล่นกีฬา หรือ ออกกำลังกายในยิม เพื่อช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญในร่างกาย และเพื่อนำไขมันที่สะสมในร่างกาย ออกมาใช้ เพื่อให้ง่ายในการคำนวน ว่า แต่ละชั่วโมง คุณใช้พลังงานเพิ่มเติม ไปเท่าไหร่ เรามีตารางการใช้พลังงานต่อชั่วโมง มาให้คุณลองคำนวนกันค่ะ

พลังงานโดยประมาณ ที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ

วิธีการคำนวน ไม่ยากเลยค่ะ เพียงคุณ นำพลังงานตามช่องต่างๆ ในตาราง มาคูณกับน้ำหนักตัวของคุณค่ะ เช่น

คุณมีน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ช่วงนี้พยายามเพิ่มกิจกรรมหลังอาหารโดยการเดินเพิ่ม วันละ 1 ชั่วโมง โดยแบ่งเป็นช่วงเช้า 30 นาที และ ช่วงเย็น 30 นาที คุณ สามารถเพิ่มพลังงานได้ เท่าไหร่ต่อวัน วิธีคำนวน เอาน้ำหนัก 60 x 2.0 ( ดูจากช่องเดิน ) = 120 กิโลแคลอรี่ / 1 ชั่วโมง ง่ายๆ เพียงแค่นี้ คุณก็สามารถวางแผน เพิ่มพลังงาน ช่วงที่คุณกำลังไดเอทได้แล้ว ค่ะ

ชนิดของกิจกรรม จำนวนพลังงาน ต่อชั่วโมง( กิโลแคลอรี่ )
นอนลืมตา 0.1
นั่งเฉยๆ อ่านหนังสือ กินอาหาร 0.4
เขียนหนังสือ ถักโครเช สอยผ้า 0.4
ยืนท่าพัก 0.5
ยืนฟัง เย็บผ้า เล่นไวโอลิน 0.6
ถักไหมพรม แต่งตัว 0.7
ร้องเพลง 0.8
เย็บเสื้อ ขับรถยนต์ 0.9
เตรียมอาหาร ล้างจาน รีดผ้า พิมพ์ดีด 1.0
ถูพื้น 1.2
ทาสีบ้าน เครื่องเรือน 1.5
เดิน 2.0
เดินเร็ว 3.4
เต้นรำ 3.0-3.8
เล่นปิงปอง,เล่นแบดมินตัน 4.4-5.8
ขี่จักรยาน 2.5-7.6
เลื่อยไม้ 5.7
วิ่ง 7.0
ว่ายน้ำ 7.9
ชกมวย 11.4
พายเรือแข่ง 16.0

กินอย่างไรช่วง ไดเอท

ช่วงไดเอท คุณควรแบ่งพลังงานอาหารให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ช่วงที่ร่างกายมี ระดับเมตาโบลิซึมสูงสุดจะเป็น ช่วงเช้า ถึงกลางวัน และหลังจากนั้นก็จะเริ่มลดลง  และจะต่ำสุดในช่วงที่คุณนอนหลับพักผ่อนค่ะ

ดังนั้น พลังงานอาหารที่คุณรับประทานก็ควรจะมีลักษณะที่ไปในแนวทางเดียวกันกับระบบเมตาโบลิซึม ถ้าคุณสามารถทำได้ ก็จะทำให้คุณหมดปัญหาพลังงานเกิน และไม่ทำให้คุณอ้วนดังนั้น การกินอาหารให้เหมาะกับไลฟ์ไสตล์ ของตัวคุณเอง กินน้อยใช้มาก ก็จะทำให้น้ำหนักคุณลดลง หรือถ้ากินมากแต่ นำไปใช้น้อย ก็ทำให้มีการสะสมของไขมันทำให้น้ำหนักขึ้น ดังนั้น การกินให้สมดุลกับความต้องการของร่างกายคุณ กินดี ไดเอท จึงเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ทำให้คุณเป็นคนหุ่นสวยสุขภาพดีได้ตลอดไปค่ะ

ติดตามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ https://www.facebook.com/KindeeDiet/

บทความก่อนหน้านี้สูตรลดน้ำหนัก เร่งด่วน 3 วัน ไม่โยโย่
บทความถัดไปอาหารลดน้ำหนัก ก๋วยเตี๋ยวม้วน ยูเอฟโอ
จบการศึกษาระดับปริญญาตรี วิทยาศาสตร์บัณฑิต วิชาเอก โภชนวิทยา จากมหาวิทยาลัยมหิดล ระดับปริญญาโท เวชศาสตร์ชะลอวัย จากมหาวิทยาลัยแม่ฟ้าหลวง เป็นนักเขียนอิสระ เขียนบทความเกี่ยวกับสุขภาพ และ ลดน้ำหนัก ในหนังสือสุขภาพหลายเล่ม เช่น คอลัมภ์ diet diary คอลัมภ์ Low Calorie diet และ คอลัมภ์ Slimming diet นอกจากนี้ยังเป็นเจ้าของผลงาน หนังสือสุขภาพที่ติดอันดับ ฺBast seller ได้แก่ ลดน้ำหนักตามรูปร่าง ,กินอย่างที่ชอบก็ผอมได้ , 100 เคล็ดลับทำคุณผอม และ ลดน้ำหนักตามรูปร่างฉบับปรับปรุงใหม่ ปัจจุบัน เป็นนักโภชนากร และ ที่ปรึกษาทางด้านสุขภาพและชะลอวัย ด้วยประสพการณ์ ที่อยู่ในวงการสุขภาพและ ลดน้ำหนักมามากว่า 20 ปี คุณจึงมั่นใจในข้อมูลต่างๆ ที่เกี่ยวกับุสุขภาพ และลดน้ำหนัก และนอกจากนี้ ยังมีความตั้งใจจริงที่อยากจะเผยแพร่ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ และดีต่อสุขภาพของคนทุกเพศทุกวัย และ ข้อมูลต่างๆที่นำเสนอทั้งข้อมูลจากในประเทศ และต่างประเทศ เป็นข้อมูลที่ได้คัดกรองมานำเสนอให้กับทุกท่าน ผู้รักสุขภาพทุกคน สามารถนำไปปฎิบัติได้ เพราะ สุขภาพดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องปฎิบัติค่ะ