ท้องผูก

ท้องผูก เป็นปัญหาของการ ลดน้ำหนัก

ท้องผูก เป็นปัญหาของการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะคุณผู้หญิง และยิ่งผู้หญิงที่ทำหน้าที่เป็นทั้งแม่บ้าน และต้องไปทำงานนอกบ้านด้วย ยุ่งทั้งในบ้านและนอกบ้าน จนละเลยกิจวัตรประจำวันที่ต้องเข้าห้องน้ำ เพราะต้องรีบเร่ง ก่อนอื่นเรามารู้จักกลไกลของการขับถ่ายกันก่อน จะได้แก้ไขปัญหาท้องผูกได้แบบถูกต้อง

ร่างกายของเราควบคุมการขับถ่ายอย่างไร เริ่มจาก  เมื่อเรากินอาหารเข้าไปประมาณ 24 ชั่วโมง หมายถึงระยะเวลา ใน 1 วัน ที่เรากินอาหาร กากอาหารก็จะกลายเป็นอุจจาระ (อยู่ที่ลำไส้ใหญ่ ) ขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารที่เราทานว่ามีกากมาก หรือน้อย เช่น ถ้าเราทานอาหารที่มีไขมันมาก ก็จะใช้เวลาในการย่อยช้า และอาจจะมีกากน้อย แต่ถ้าเป็น แป้ง คาร์โบไฮเดรต ผัก และ ผลไม้ ก็จะย่อยเร็วขึ้น

ท้องผูก

ท้องผูกเริ่มมาจากตรงส่วนไหน

อุจจาระจะถูกเก็บเอาไว้ ชั่วคราวที่ลำไส้ใหญ่ส่วนคด ซึ่งอยู่ตรงปลายสุดของลำไส้ใหญ่ เช่นอาหารมื้อหนึ่ง คุณทาน ข้าวไข่เจียว แกงส้ม กากอาหารก็จะมีในผักของแกงส้ม มีในข้าว (มีมากในข้าวกล้อง ) ส่วนไข่เจียวก็คงมีกากอาหารน้อยมาก ไข่เจียวก็จะใช้เวลาในการย่อยประมาณ 2 – 4 ชั่วโมง เพราะมีไขมันจากน้ำมัน ย่อยช้า

ต่อไปคุณทานมื้อกลางวัน  เมื่ออาหารของคุณเข้าไปสู่กระเพาะก็จะเกิดปฏิกิริยา  “ รีเฟล็กซ์กระเพาะ- ลำไส้ใหญ่ “ ทำให้อุจจาระที่กักไว้ในลำไส้ส่วนคด ดันไปยังไส้ตรง

เมื่ออุจจาระในลำไส้ตรงมีปริมาณ 200 -300 กรัมจะรู้สึกปวดหน่วง เพราะแรงดันจากอุจจาระ จะส่ง สัญญาณผ่านไขสันหลังไปถึงสมอง ให้รู้สึกอยากถ่ายอุจจาระ

ภาวะปกติ สมองจะสั่ง ประสาทส่วนกลาง ซึ่งควบคุมการขับถ่ายให้เริ่มกระบวนการขับถ่ายอุจจาระ กล้ามเนื้อหูรูดจะคลายตัว  กล้ามเนื้อท้องจะหดตัว  อุจจาระก็จะถูกขับมา   อันนี้ คือภาวะปกติ ภาวะที่ไม่ปกติเกิดจาก สมองเพิกเฉยต่อความรู้สึกอยากถ่าย  สั่งให้กล้ามเนื้อหูรูดหดตัว ( แทนที่จะคลายตัว ) ยับยั้ง อุจจาระที่ไปถึงลำไส้ตรงไม่ให้ขับออก ปฏิกิริยาสะท้อน ของลำไส้ใหญ่ และระบบประสาทส่วนกลางก็จะค่อยๆ สงบลง  อุจจาระก็จะถูกดันให้กลับไปสู่ลำไส้ใหญ่ส่วนคด เหมือนเดิม อาการปวดอุจจะระก็จะ หายไป

เพิ่มกากใยในอาหาร

ท้องผูก กลไกลควบคุมการขับถ่ายค่อนข้างพิเศษและแม่นยำเป็นอย่างยิ่ง

เมื่อมีอุจจาระอยู่ในลำไส้ใหญ่ ส่วนคดเหมือนเดิม ประมาณ 200 – 300  มิลิกรัมแต่ไม่ปฏิกิริยาสะท้อน หมายถึงสมองชักช้าไม่ยอมสั่งให้ถ่าย ไส้ตรงจะอดทน จนมีกากเพิ่มขึ้นอยู่ในระดับ 400 – 500 มิลิกรัม  ถ้าสมองยังชักช้าไม่ยอมสั่งให้ถ่ายอีก ก็จะ มีปฏิกิริยาย้อนกลับ ดันอุจจาระกลับคืนสู่ลำไส้ใหญ่ทำให้ความอยากถ่ายหมดไป

กล้ามเนื้อหูรูด กับกลุ่มประสาทมีการประสานงานกันอย่างใกล้ชิด  การถ่ายอุจจาระ เป็นผลจากการประสานกันอย่างใกล้ชิดของกลุ่มกล้ามเนื้อ กับกลุ่มประสาทจำนวนมาก ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหูรูดทวารหนักด้านใน ซึ่งเป็นกล้ามเนื้ออัติโนมัติ และ กล้ามเนื้อหูรูดทวารหนักด้านนอกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ควบคุมได้  เมื่อห่วงโซใดมีปัญหา ก็อาจทำให้คุณท้องผูก หรือ ไม่ก็ อุจจาระเล็ดได้

ทานอาหารเช้าช่วยแก้อาการ ท้องผูก

อาหารเช้าลดน้ำหนัก

เมื่อคุณตื่นนอนตอนเช้า ท้องยังว่างอยู่  การกินอาหารเช้ามื้อใหญ่ จะช่วยกระตุ้นปฏิกิริยาระหว่าง กระเพาะอาหารกับลำไส้ใหญ่ได้ดีที่สุด ทำให้อุจจาระที่ผลิตตอนกลางคืน ซึ่งเก็บไว้ที่ลำไส้ใหญ่ส่วนคด ถูกขับถ่ายออกมา ซึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันท้องผูก (แต่บางคนจำเป็นต้องทานอาหารเช้าแล้วรีบออกไปทำงานเลย ก็อาจจะมีปัญหา ปวดท้อง ก็จะมีการอั้นบ่อยๆ เข้า ก็มีส่วนทำให้คุณมีโอกาสท้องผูกได้เช่นกัน )

ท้องผูก ให้สังเกตว่าตัวเองเป็นท้องผูกประเภทไหน

ถ้าแพทย์แผนจีนจะบอกว่า (ถ้าย่อยไม่ดีต้องถามม้าม ท้องผูกเกิดจากความเครียดต้องถามตับ ท้องผูกเพราะชราหรือ อ่อนแอต้องถามไต )

ท้องผูก นี้แพทย์ตะวันตก หรือแพทย์แผนจีนจะจำแนกท้องผูก เป็นท้องผูกแท้ กับท้องผูกเทียม

1 ท้องผูกแท้ จะมีอาการ ร้อนใน ปากแห้ง มีกลิ่นปาก อุจจาระแข็งและใหญ่ ถ่ายออกยากเรียกว่า ชี่ตับและชี่ม้ามคั่ง

2 ท้องผูกเทียม ปวดท้อง ท้องอืด ถ่ายไม่สุด อยากถ่าย แต่ถ่ายไม่ออก คือท้องผูกที่เกิดจากความเครียด ชี่ม้ามกับชี่ปอด พร่อง คือ ท้องผูกเทียม เกิดจาก ร่างกายอ่อนแอ สมรรถภาพของม้าม และ ปอดเสื่อม  ไม่รู้สึกอยากถ่าย เบื่ออาหาร เหงื่อออกมาก  อ่อนเพลีย ไม่มีแรงแบ่งอุจจาระ ในคนสูงอายุมักพบอาการท้องผูกแบบ หยางม้าม และ หยางไตพร่อง คือ ย่อยไม่ดี และ อ่อนแอ มือเท้าเย็น อุจจาระอ่อนและเล็ก ต้องพึ่งยาถ่ายเป็นประจำ วิธีแก้ ก็จะให้หมั่นออกกำลังกาย เดินเล่น ทำกายบริหารที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และลำไส้ กินยาบำรุงร่างกาย

ส่วนแพทย์ตะวันออก จะจำแนกท้องผูก เกิดจากอาการท้องผูกทีเกิดจากสมรรถภาพลำไส้ใหญ่ เสื่อมถอยเพราะพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน การดื่มกิน ความเครียด หรือการใช้ยา เราเรียกท้องผูกประเภทนี้ ว่าท้องผูกที่เกิดจากสมรรถภาพบกพร่อง แบ่งได้เป็น 3 แบบ คือ

1 ท้องผูกที่เกิดจากกล้ามเนื้อลำไส้หย่อน

อาการ จะ ปวดท้อง ถ่ายไม่สุด เบื่ออาหาร มักพบในผู้สูงอายุ ผู้ที่อดอาหารลดน้ำหนักเป็นประจำ ผู้ที่ร่างกายอ่อนแอ ผู้ที่กระเพาะอาหารหย่อน และเส้นเอ็นท้องไม่มีแรง

วิธีแก้ ท้องผูกที่เกิดจากกล้ามเนื้อลำไส้หย่อน

คือหมั่นออกกำลังกาย เดินมากๆพยายามเคลื่อนตัวบาง  ดื่มน้ำมากๆ  กินอาหารพวกที่มีแลคติกแบคทีเรีย เช่น โยเกิร์ต นัทโต๊ะ นมเปรี้ยว ยาคูลท์​ กินเส้นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ ได้แก่ เส้นใยจากผักใบเพื่อกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ หมั่นนวดท้อง

ท้องผูก

2 ท้องผูกแบบไส้ตรงบกพร่อง

ท้องผูกแบบนี้เป็นผลจากการละเลย ความอยากถ่ายอุจจาระ เป็นเวลายาวนาน ทำให้ปฏิกิริยาสะท้อนของการถ่ายอุจจาระเสื่อมลง แม้ว่าอุจจาระถูกส่งเข้าไส้ตรงแล้ว กลับไม่มีความรู้สึกอยากถ่าย นอกจากนี้ การกินยาถ่ายเป็นประจำ การสวนลำไส้บ่อยๆ ทำให้ประสาทไส้ตรงเฉื่อยชา

วิธีแก้ ท้องผูก แบบไส้ตรงบกพร่อง

ต้องค่อยๆให้ปฏิกิริยาของไส้ตรงคืนความว่องไว ควรนั่งส้วมเป็นเวลาไม่ว่าจะปวดหรือไม่ปวดก็ตาม อย่านั่งอ่านหนังสือพิมพ์หรือหนังสืออื่นๆ หรือเล่นมือถือเป็นเด็ดขาด ควรนวดส่วนต่างๆ บริเวณท้อง ตั้งจิตไว้ที่ลำไส้ใหญ่ ตั้งอกตั้งใจขับถ่าย  รับประทานอาหารที่มีแลคติกแอซิกแบคทีเรียและเส้นใยอาหารทุกวัน

3 ท้องผูกแบบลำไส้เกร็งตัว เกิดจากมีความเครียดมากเกินไป ระบบสมอง และ ช่องท้องเสียความควบคุม ลำไส้ใหญ่บางส่วนจึงเป็นตะคริวทำให้ท้องผูกได้ อาการเด่นชัดของท้องผูกแบบนี้คือ มักปวดท้องหลังกินอาหาร และมักถ่ายอุจจาระเป็นเม็ดเล็กๆ แบบที่เรียกว่าขี้แพะ

วิธีแก้ ท้องผูกแบบลำไส้เกร็งตัว

1 ต้องรู้จักหรือ พยายามปรับชีวิตประจำวัน คือถ้าชีวิตประจำวันทำให้เราเครียด ก็ต้องพยายามหาวิธีปรับ

2 นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ พักผ่อนให้มากๆ

3 หมั่นออกกำลังกายด้วยกายบริหาร บิดตัว สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง หรือ เดินเร็ว แต่ก็ไม่ใช่ออกกำลังกายหนัก

4 กินอาหารที่มีแลคติกแอซิกแบคทีเรีย และเส้นใยอาหารชนิดละลายในน้ำ ได้แก่ ผลไม้พวกแอปเปิ้ล กล้วย ส้ม และเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายในน้ำ ได้แก่ผัก เพื่อไปกระตุ้นลำไส้

เราก็สามารถออกแบบการอุจจาระได้ ด้วยวิธีต่อไปนี้

1 เราต้องอำนวยวัตถุดิบของอุจจาระให้เต็มที่ ควรกินเส้นใยอาหาร ธัญพืช สาหร่าย ทะเล เห็ดต่างๆ ผักชนิดกินหัวกินราก   ผักและ ผลไม้ เป็นวัตถุดิบที่ดีในการผลิตอุจจาระ เช่น ฟักทอง หัวผักกาด กุยช่าย ผักโขม ป๋วยเล้ง ขึ้นฉ่าย หัวมัน มีหลายคนลดน้ำหนักโดยการทานสลัดผักสดเล็กน้อย กินขนมขยะ มากมาย ไม่อำนวยวัตถุดิบให้พอเพียง แล้วจะผลิตอุจจาระได้อย่างไร เมื่อลำไส้ใหญ่มีกากอาหารน้อย ไม่ทำงาน นานวันเข้าสมรรถภาพทดถอย ระบบก็จะเริ่มหยุดทำงาน

2 สร้างสภาพแวดล้อมที่ดีให้ลำไส้ เสริมแลคติกแบคทีเรียให้เพียงพอทุกวัน

3 ฝึกพลังการขับถ่าย ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อเอว ทำให้ลำไส้บีบตัวดี

ลองออกแบบฝึกการอุจจาระของตัวเองดู อาจเริ่มจากวันพฤหัสบดี เริ่มทานธัญพืช และผักที่มีทั้งหัวและ ใบเช่น ฟักทอง ป๋วยเล้ง หัวผักกาด  แล้ววันศุกร์ก็กิน หัวมันวันละ 2 หัว เช้ากับเย็น  ดื่มนมเปรี้ยว หรือโยเกิร์ตเช้าเย็น วันเสาร์ ตื่นมาทานอาหารที่อุดมไปด้วย เส้นใยอาหาร บริหารสุขภาพลำไส้ รองทำแบบนี้ คุณก็สามารถที่จะแก้ปัญหาท้องผูกได้ ค่ะ  ทำติดต่อเป็นระยะเวลา อย่างน้อย 21 วัน รับรองปัญหาท้องผูกแก้ได้แน่นอน

…………////////////………..

หากมีข้อสงสัยในการลดน้ำหนัก สามารถสอบถามเพิ่มเติมได้ที่กลุ่มลิ้งค์นี้https://www.facebook.com/groups/2564957203816323

อยากลดน้ำหนักแต่…. ลดด้วยตัวเองไม่ได้..

ลดมาเกือบครึ่งชีวิตแล้ว… แต่ก็ยังไม่ได้ผล..

ทั้งอาหารเสริม และยาลดน้ำหนัก หมดไปเยอะ..!

แนะนำให้ปรึกษาโค้ชนะคะ…

สนใจเข้าคอร์สลดน้ำหนัก โดยมีโค้ชนักโภชนากรมืออาชีพ จัดโปรแกรมและดูแล ติดต่อ หรือ อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ลิ้งค์นี้https://dietcourse.kindee-diet.com/

บทความก่อนหน้านี้กินยังไงให้ผอม
บทความถัดไปแพ้อาหาร แอบแฝง
จบการศึกษาระดับปริญญาตรี วิทยาศาสตร์บัณฑิต วิชาเอก โภชนวิทยา จากมหาวิทยาลัยมหิดล ระดับปริญญาโท เวชศาสตร์ชะลอวัย จากมหาวิทยาลัยแม่ฟ้าหลวง เป็นนักเขียนอิสระ เขียนบทความเกี่ยวกับสุขภาพ และ ลดน้ำหนัก ในหนังสือสุขภาพหลายเล่ม เช่น คอลัมภ์ diet diary คอลัมภ์ Low Calorie diet และ คอลัมภ์ Slimming diet นอกจากนี้ยังเป็นเจ้าของผลงาน หนังสือสุขภาพที่ติดอันดับ ฺBast seller ได้แก่ ลดน้ำหนักตามรูปร่าง ,กินอย่างที่ชอบก็ผอมได้ , 100 เคล็ดลับทำคุณผอม และ ลดน้ำหนักตามรูปร่างฉบับปรับปรุงใหม่ ปัจจุบัน เป็นนักโภชนากร และ ที่ปรึกษาทางด้านสุขภาพและชะลอวัย ด้วยประสพการณ์ ที่อยู่ในวงการสุขภาพและ ลดน้ำหนักมามากว่า 20 ปี คุณจึงมั่นใจในข้อมูลต่างๆ ที่เกี่ยวกับุสุขภาพ และลดน้ำหนัก และนอกจากนี้ ยังมีความตั้งใจจริงที่อยากจะเผยแพร่ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ และดีต่อสุขภาพของคนทุกเพศทุกวัย และ ข้อมูลต่างๆที่นำเสนอทั้งข้อมูลจากในประเทศ และต่างประเทศ เป็นข้อมูลที่ได้คัดกรองมานำเสนอให้กับทุกท่าน ผู้รักสุขภาพทุกคน สามารถนำไปปฎิบัติได้ เพราะ สุขภาพดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องปฎิบัติค่ะ