ลดน้ำหนักหลังคลอด

ลดน้ำหนักหลังคลอด  สำหรับคุณแม่มือใหม่

ลดน้ำหนักหลังคลอด สำหรับ คุณแม่มือใหม่ หลังจากคลอดบุตร เชื่อว่าคุณแม่มือใหม่เกือบทุกคนมักจะกังวลใจกับน้ำหนักตัวที่ยังตกค้างอยู่ อยากจะรีดน้ำหนักที่ยังเหลืออยู่ให้ลดลงไวๆ ก็ไม่ค่อยกล้า เพราะยังให้นมลูกอยู่ แต่ไม่ลดก็ไม่ได้ เพราะใกล้เวลาที่ต้องกลับไปทำงานแล้ว เสื้อผ้ายังคับใส่ไม่ได้อยู่เลย  ดังนั้น มาดู สูตรลดน้ำหนักหลังคลอด แบบถูกวิธีไม่ทำให้คุณภาพของน้ำนมลดลง เป็นของขวัญเอาใจคุณแม่มือใหม่ทุกคนเลยค่ะ

ช่วงลดน้ำหนัก จะมีผลต่อน้ำนมไหม

สิ่งสำคัญที่คุณแม่ทุกคนกังวลว่า ถ้าลดอาหารแล้ว จะมีผลต่อคุณภาพของน้ำนมหรือเปล่า ดังนั้นเรามาทำความรู้จักน้ำนมแม่กันก่อนเลยค่ะว่า ทุกหยาดหยดของน้ำนมนั้นมาจากไหนกัน

ลดน้ำหนักหลังคลอด

น้ำนมแม่ ทุกหยดมาจากไหน ผลิตได้อย่างไร  

น้ำนมแม่ ผลิตโดยการถูกกระตุ้นด้วยฮอร์โมนโปแลคติน และ ออกซิโตซิน  ซึ่งฮอร์โมนทั้งสองตัวนี้มีความสำคัญในการผลิต และการไหลของน้ำนม

 น้ำนมถูกกลั่นมาจากเลือดในร่างกายของแม่ ดังนั้น ปริมาณของน้ำนมจะมากหรือน้อย การรับประทานอาหารของแม่ก็มีส่วนสำคัญค่ะ

ปริมาณ กับ คุณภาพของน้ำนม แตกต่างกันอย่างไร

คุณภาพของน้ำนมจากแม่ ไม่ว่าแม่จะรวย หรือ จน เชื้อชาติใด สัญชาติใด หรือแม่มีภาวะขาดสารอาหาร มากน้อยต่างกันแค่ไหน น้ำนมแม่ก็จะมีคุณภาพที่เหมือนกัน เป็นเพราะกลไกลในร่างกายของมนุษย์ จะมีกลไกลในการชดเชยส่วนที่ขาด โดยการดึงสารอาหารจากร่างกายของแม่ที่สะสมไว้มาใช้ในการผลิตน้ำนม  ดังนั้นคุณภาพของน้ำนมจากแม่ที่ใช้เลี้ยงทารกจึงมีคุณภาพที่ไม่แตกต่างกัน
สำหรับปริมาณน้ำนมของคุณแม่ แต่ละคนอาจจะมากน้อยต่างกัน นอกจาก ตัวฮอร์โมน เป็นตัวกระตุ้นแล้ว ก็ขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณแม่รับประทานเข้าไปด้วย ถ้ารับประทานอาหารน้อย การผลิตน้ำนมก็อาจจะน้อยลงได้

น้ำนมแม่ประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน เกลือแร่ และวิตามิน เรียกว่า มีสารอาหรครบถ้วน ยิ่ง น้ำนมในช่วง 1 – 2 วันแรก คือ น้ำนมระยะหัวน้ำนม หรือ นมน้ำเหลือง ( Colostrum )  นอกจากมีวิตามิน เกลือแร่ในปริมาณที่สูงแล้ว ยังมีสารภูมิคุ้มกันในปริมาณที่สูงมากอีกด้วยค่ะ

ลดน้ำหนักหลังคลอด

ลดน้ำหนักหลังคลอด ด้วยอาหารไขมันต่ำ

น้ำนมแม่ทั่วไป ประกอบไปด้วยสารอาหารหลักคือ คาร์โบไฮเดรต ซึ่งได้แก่ น้ำตาลแลคโตส   โปรตีน ซึ่งได้แก่ เคซีน  เวย์โปรตีน และกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย  ส่วนไขมันเป็นสารอาหารที่สำคัญอีกหนึ่งชนิด ซึ่งคุณแม่อาจไม่จำเป็นต้องกินเพิ่มสักเท่าไหร่  เนื่องจากร่างกายมีกลไกล ในการดึงไขมันมาผลิตเป็นน้ำนมด้วยกัน 3 ทาง คือ 1 จากอาหารที่คุณแม่รับประทานเข้าไป 2 ได้จากไขมันที่สะสมในตัวคุณแม่ และ 3 ได้จากการสังเคราะห์น้ำตาลในเต้านม ดังนั้น ถ้าแม่ได้รับไขมันไม่เพียงพอ ก็จะมีกลไกลในการดึงไขมันที่สะสมในร่างกายของคุณแม่ไปชดเชยแทน แบบนี้ถ้าให้ลูกกินนมแล้วลดอาหารที่มีไขมัน รับรอบไม่เกิน 3 เดือน หุ่นคุณแม่ สลิมเหมือนเดิมค่ะ

ลดน้ำหนักหลังคลอด ช่วงเวลาไหนดี

ช่วงหลังจากคลอดบุตรแล้วครบ 3 เดือนเต็ม เป็น ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการเริ่มต้นลดน้ำหนักสำหรับคุณแม่ที่มีปัญหาน้ำหนักตัวเกินมากที่สุด  เนื่องจากเป็นช่วงที่คุณภาพของน้ำนมเริ่มลดลง และเป็นช่วงที่ลูกควรได้รับอาหารเสริมแล้ว คุณแม่ก็ไม่จำเป็นต้องเน้นปริมาณอาหาร เหมือนช่วง 1 – 3 เดือนแรก

สูตรลดน้ำหนักหลังคลอด สำหรับคุณแม่มือใหม่

หลังจากทำความเข้าใจกับกลไกลในการสร้างน้ำนม แล้วคราวนี้ คุณแม่มือใหม่ทุกคนก็คงไม่ต้องกังวลว่า การที่ต้องควบคุมอาหารจะทำให้คุณภาพของน้ำนมลดลง ดังนั้นมาดู สูตรลดน้ำหนักหลังคลอด ที่จะช่วยให้คุณแม่มือใหม่กับมามีหุ่นเป๊ะสวยปิ๊ง เหมือนเดิมได้เลยค่ะ

    อาหารเช้ามีให้เลือกดังนี้

1  ข้าวกล้อง 1 – 2 ทัพพี แกงจืดตำลึงเต้าหู้ขาว 1 ถ้วยซุป  ไก่ผัดขิง 1 จานเล็ก (เนื้อไก่ประมาณ 1 อกเล็ก ) 
2 นมถั่วเหลืองผสมงาดำ 1 แก้ว ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ไข่ดาวน้ำมันน้อยๆ 1 ฟอง มะเขือเทศ 2 ผล บร๊อคโคลีและแครอทต้ม 1 จานเล็ก
3  ข้าวต้มกล้อง 2 ทัพพี ปลาเล็กปลาน้อยคั่ว หรือ อบกรอบ 4 – 5  ช้อนโต๊ะ ผัดยอดคะน้าเห็ดฟางน้ำมันหอย 1 จาน  ยำกุ้งแห้ง 1 จานเล็ก
4  แซนวิชทูน่า 1 คู่  น้ำแครอทผสม แอปเปิ้ลเขียว  1 แก้ว
5 ข้าวต้มปลา 1 ถ้วย ไข่ต้ม 1 ฟอง นมถั่วเหลืองหวานน้อย 1 แก้ว
6 คอนเฟรกไฮไฟเบอร์ 1 ถ้วย โยเกริต์ไม่มีไขมัน  1 ถ้วย ไข่ต้ม 1 ฟอง
7  ข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย นมสดไฮแคลเซียมไขมัน 0 % 1 แก้ว ไข่ต้ม 1 ฟอง

อาหารกลางวัน มีให้เลือกดังนี้

1 สุกี้ยากี้ทะเล 1 ชาม ( ไม่ใส่วุ้นเส้น หรือ ใช้เส้นบุกแทน )
2 เส้นบุกลวก 1 ถ้วย ต้มยำปลาทู หรือ ต้มยำกุ้งน้ำใส 1 ถ้วย
3 ปลาแซลมอลย่างซีอิ้ว 1 ชิ้น ( 100 กรัม ) ซุปเต้าหู้ญี่ปุ่น 1 ถ้วย สลัดสาหร่าย 1 จาน
4  เสต๊กปลา หรือ สเต๊กไก่ หรือ เสต๊กหมู ( ไม่ติดมัน ) หรือ เสต๊กเนื้อ( ไม่ติดมัน )  1 จาน  ซุปใส 1 ถ้วย
5 เกาเหลาน้ำ พิเศษ 1 ชาม ( งดน้ำมัน )
6  ไข่ต้ม 1 ฟอง หรือ ปลาทูย่าง 1 ตัว  น้ำพริกปลาย่าง+ ผัก 1 ชุด แกงเลียงกุ้งสด 1 ถ้วย
7 เกาเหลาราดหน้าทะเล 1จาน

อาหารว่าง

โยเกริต์ไขมัน 0 %  1  กระปุก รับประทานกับ กล้วยน้ำว้า 1 ผล หรือ แอปเปิ้ล หรือ ฝรั่ง 1 ผลเล็ก หรือ มะละกอ 10 ชิ้นคำ หรือ แก้วมังกร 1 ผลกลาง

อาหารเย็น มีให้เลือกดังนี้

1 ปลากระพงอบเกลือ ½ ตัวกลาง ผักลวก น้ำจิ้ม  และ แกงจืดสาหร่าย 1 ถ้วยซุป
2  ทูน่าสลัด น้ำสลัดพลังงานต่ำ 1 จาน หรือยำทูน่ารับประทานกับผักสดก็ได้
3 แกงเลียงกุ้งสด หรือ ปลาย่าง 1 ถ้วยใหญ่
4 เกาเหลาเลือดหมู 1 ถ้วย ผัดบวบกุ้งสดใส่ไข่ 1 จาน   
5 ยำวุ้นเส้นซีฟู๊ด ( ใช้เส้นบุก แทนวุ้นเส้น ) 1 จาน
6ไก่ย่าง 1 อก หรือ 1 ขา ส้มตำไม่ใส่ถั่วลิสง 1 จาน
7 แกงส้มผักรวม 1 ถ้วย ผัดยอดฟักแม้วเห็ดหอม 1 จาน
  • เมนูอาหารในมื้อเดียวกัน สามารถสลับสับเปลี่ยนกันได้   
  • ระยะเวลาในการทำโปรแกรม 1 – 2 เดือน
  • อาหารในเมนูสามารถเปลี่ยนแปลงได้ พยายามเลือกอาหารที่มีวิธีทำที่ใกล้เคียงกัน

ติดตามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ https://www.facebook.com/KindeeDiet/

บทความก่อนหน้านี้ลดน้ำหนัก ด้วยอาหารทะเล
บทความถัดไปอินฟาเรด ซาวน่า ลดน้ำหนัก
จบการศึกษาระดับปริญญาตรี วิทยาศาสตร์บัณฑิต วิชาเอก โภชนวิทยา จากมหาวิทยาลัยมหิดล ระดับปริญญาโท เวชศาสตร์ชะลอวัย จากมหาวิทยาลัยแม่ฟ้าหลวง เป็นนักเขียนอิสระ เขียนบทความเกี่ยวกับสุขภาพ และ ลดน้ำหนัก ในหนังสือสุขภาพหลายเล่ม เช่น คอลัมภ์ diet diary คอลัมภ์ Low Calorie diet และ คอลัมภ์ Slimming diet นอกจากนี้ยังเป็นเจ้าของผลงาน หนังสือสุขภาพที่ติดอันดับ ฺBast seller ได้แก่ ลดน้ำหนักตามรูปร่าง ,กินอย่างที่ชอบก็ผอมได้ , 100 เคล็ดลับทำคุณผอม และ ลดน้ำหนักตามรูปร่างฉบับปรับปรุงใหม่ ปัจจุบัน เป็นนักโภชนากร และ ที่ปรึกษาทางด้านสุขภาพและชะลอวัย ด้วยประสพการณ์ ที่อยู่ในวงการสุขภาพและ ลดน้ำหนักมามากว่า 20 ปี คุณจึงมั่นใจในข้อมูลต่างๆ ที่เกี่ยวกับุสุขภาพ และลดน้ำหนัก และนอกจากนี้ ยังมีความตั้งใจจริงที่อยากจะเผยแพร่ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ และดีต่อสุขภาพของคนทุกเพศทุกวัย และ ข้อมูลต่างๆที่นำเสนอทั้งข้อมูลจากในประเทศ และต่างประเทศ เป็นข้อมูลที่ได้คัดกรองมานำเสนอให้กับทุกท่าน ผู้รักสุขภาพทุกคน สามารถนำไปปฎิบัติได้ เพราะ สุขภาพดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องปฎิบัติค่ะ