ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่

ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ 1200 แคลอรี่ต่อวัน

ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ 1200 แคลอรี่ ต่อวัน วิธีลดน้ำหนักโดยการจำกัดแคลอรี่ เหมาะสำหรับผู้ทีมีไลฟ์สไตด์เบา ส่วนมากจะเป็นพนักงาน ออฟฟิต   หรือนั่งดูตัวเลขที่ตลาดหุ้น นั่งหน้าคอมทั้งวัน อ่านและวิเคราะห์ข้อมูล  วางแผนโปรเจคต่างๆ นักเขียน  พยาบาลค่อยดูแลคนไข้ แม่บ้าน ที่มีหน้าที่แต่คอยรับส่งลูกไปโรงเรียน  บุคคลเหล่านี้จัดว่าเป็นผู้ที่เข้าข่ายทำงานเบาๆ ซึ่งตามปกติร่างกายของคุณต้องการพลังงานประมาณ  1600 – 1800 กิโลแคลอรี ต่อวัน แต่ถ้าอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก คุณควรได้รับพลังงานประมาณ 1200 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน

วางแผน ก่อนเริ่มต้น ลดน้ำหนัก

ก่อนเริ่มต้น ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ 1200 แคลอรี่ ต่อวัน คุณควรมีการวางแผนก่อนดังนี้

1 กำหนดเป้าหมายของตัวเองให้ชัดเจน ว่าจะลดน้ำหนัก สักกี่กิโลกรัม

 การ ลดน้ำหนัก ไม่ควรตั้งเป้าให้สูงเกินไป เพียงสัปดาห์ละ 1 – 2 กิโลกรัม ถ้าลดได้ก็ถึอว่าเก่งมากๆแล้วคะ แต่ถ้าลดมากว่าที่ตั้งเป้าไว้ก็ถือว่าคุณได้กำไรสุดยอดค่ะ

  วิธีคำนวนว่า คุณอยู่ในเกณฑ์อ้วนระดับไหน ตามหลักสากลทั่วไป มักจะคำนวณจากค่า BMI ( Body Mass Index )  เพื่อตรวจดูว่าน้ำหนักของคุณอยู่ในระดับไหน

BMI คือ ค่าดัชนีมวลกาย คำนวนจากอัตราส่วนของ น้ำหนัก กับส่วนสูง เป็นตัวชี้วัดว่าคุณอยู่ในเกณฑ์อ้วนหรือ ไม่อ้วน ซึ่งมีสูตรคำนวนดังนี้

ประเมินดัชนีมวลกาย BMI (สำหรับผู้ใหญ่อายุ 20 ปีขึ้นไป )

BMI	เกณฑ์ที่ใช้ประเมิน	ประเมินผล
<19	น้ำหนักน้อย	น้ำหนักน้อยต่ำกว่าเกณฑ์ปกติ
20 – 24	ปกติ	ปกติ
25 – 30	อ้วน	อ้วน
31+	อ้วนมาก	อ้วนมาก

กำหนดระยะเวลาในการลดน้ำหนัก

ระยะเวลาที่ใช้ในการลดน้ำหนัก เป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะถ้าคุณใช้เวลาในการลดน้ำหนักนานเกินไป ก็จะทำให้ร่างกายเริ่มปรับสภาพได้  ผลลัพธ์ก็คือ น้ำหนักก็จะเริ่มลดช้าลง หรืออาจไม่ลดลงเลย  

 ดังนั้น คุณควรกำหนดระยะเวลาที่คุณคิดว่า พร้อมแล้วที่จะให้เวลากับตัวเองในการลดน้ำหนัก

ช่วง 1 – 2   เดือนแรก เมื่อคุณลดน้ำหนักแบบน้บแคลอรี่ น้ำหนักของคุณจะลดเฉลี่ยเดือนละ 1 – 2 % ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน

ช่วง เดือนที่ 3 – 4  เมื่อคุณลดน้ำหนัก แบบนับแคลอรี่ น้ำหนักของคุณจะลดลง เฉลี่ย 1 – 1.5  % ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน

และเดือนที่ 5 – 6 ของการ ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ น้ำหนักจะลดลงเฉลี่ย 0.5 – 1 % ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน

 ดูจากระยะเวลาที่ใช้ในการลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ ถ้าคุณมีเวลาเอาจริงแค่ 1 หรือ 2 เดือน น้ำหนักของคุณก็จะลดได้เฉลี่ยเกือบเดือนละ 3 – 4  กิโลกรัมเลย นะคะ  ดังนั้น ต้องพยายามจัดเวลาให้ตัวเอง แค่ 2 เดือนเองที่พยายามอยู่ในกฎระเบียบ ในการควบคุมอาหาร อาจจะมีแหกกฎได้บ้าง สัปดาห์ละ 1 – 2  ครั้ง รับรอง ไม่เกิน 2 เดือน น้ำหนักคุณลดลงได้เกือบ 5 กิโลกรัม แน่นอน

เลือกอาหารลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ ให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของตัวเอง  

 ลักษณะของงานที่ทำ หรือกิจวัตรประจำวัน ก็เป็นสิ่งที่คุณต้องคำนึงถึง เวลาที่จะลดน้ำหนัก  ดังนั้น ถ้ามีไลฟ์สไตล์ ที่แตกต่างกัน ปริมาณอาหารที่จะควบคุมก็ต้องต่างกันออกไป ลดน้ำหนักแบบนับแคอลรี่ เริ่มต้นจากผู้ที่มีไลฟ์สไตล์เบาๆ กันก่อนเลยค่ะ

ผู้ที่มีไลฟ์สไตล์เบาๆ กินได้ 1200 แคลอรี่ / วัน มีอะไรบ้างมาดูกันค่ะ

ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ 1200 แคลอรี่ ต่อวัน กินอะไรได้บ้าง

ถ้าแบ่งพลังงานอาาหารออกเป็นมื้อๆ และให้เหมาะกับกิจกรรมที่คุณทำตลอดทั้งวันคุณสามารถกินได้ดังนี้

• มื้อเช้า คุณสาามารถกินได้
• 400 กิโลแคลอรี่

• มื้อกลางวัน คุณสามารถกินได้ 450 กิโลแคลอรี่

• มื้อเย็น คุณสามารถกินได้ 350 กิโลแคลอรี่

ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ 1200 แคลอรี่ ต่อวัน กินอะไรได้บ้าง

ตาราง 1 . ปริมาณอาาหร 1200 แคลอรี่ มีอะไรบ้าง มาดูกันค่ะ

ชนิดของอาหาร	มื้อเช้า	มื้อกลางวัน	มื้อเย็น
ข้าว 4 ทัพพี	ข้าว 2 ทัพพี หรือ ขนมปัง 2แผ่น	ข้าว 2 ทัพพี	งดแป้งและข้าว
เนื้อสัตว์ 150 กรัม	50 กรัมหรือไข่ 1ฟอง	50 กรัม(ครึ่งขีด)	50 กรัม( ครึ่งขีด )
ผัก 4 ถ้วย	1 ถ้วย	1 ถ้วย	2 ถ้วย
ผลไม้ 150 กรัม	กล้วย 1 ผล		แอปเปิ้ล 1 ผล
น้ำตาล 2 ช้อนชา	1 ช้อนชา	1 ช้อนชา
น้ำมัน 3 ช้อนชา	2 ช้อนชา	1 ช้อนชา

ถ้าหิวระหว่างวันสามารุถเพิ่มนมถั่วเหลือง หรือ นม Low fat ได้ 1 กล่อง

คุณสามารถ นำสัดส่วนอาหารเหล่านี้ จัดเป็นเมนูอาหารประจำวัน ช่วงที่คุณ ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ ได้มาดูตัวอย่างอาหาร กันค่ะ

ตัวอย่างเมนูอาหาร 1200 แคลอรี่ ต่อวัน

วันจันทร์

มื้อเช้า	ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ทาเนยถั่วแบบไขมันต่ำ 2 ช้อนชาไข่ต้ม 1 ฟอง น้ำผักเร่งเผาผลาญ 1 แก้ว ดูสูตรน้ำผักเร่งเผาผลาญ ได้ใน https://www.facebook.com/KindeeDiet/
มื้อกลางวัน	ข้าวกล้อง 2 ทัพพี แกงส้มกุ้งผักรวม 1 ถ้วย น้ำเปล่า
มื้อเย็น	ทูน่าในน้ำเกลือ 1 กระป๋อง ผสมมายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ บล๊อคโคลี่ลวก หรือ ผักสลัด 1 ถ้วย แอปเปิ้ล 1 ผล

วันอังคาร

มื้อเช้า	แซนวิชทูน่า 1 คู่ กล้วยหอม 1 ผล น้ำผักเร่งเผาผลาญ 1 แก้ว
มื้อกลางวัน	ก๋วยเตี๋ยวปลา หรือ ก๋วยเตี๋ยวไก่ 1 ชาม ( งดน้ำมันกระเทียมเจียว )
มื้อเย็น	ไก่อบ หรือ ไก่ย่าง 1 น่อง สลัดผัก น้ำสลัดไขมันต่ำ 1 จาน แอปเปิ้ล 1 ผล

วันพุธ

มื้อเช้า	ซีเรียล 1 ถ้วย ( 100 กรัม ) นม 0 % Fat 200 ซีซี มะละกอ 5 ชิ้นคำ
มื้อกลางวัน	สุกี้น้ำรวมมิตร 1 ชาม ( ปกติ ) น้ำเปล่า
มื้อเย็น	ยำก้านคะน้ากุ้งสด หรือ ยำก้านคะน้ารวมมิตร 1 จาน ฝรั่งกิมจู 1 ผล

วันพฤหัส

มื้อเช้ า	ข้าวต้มปลา 1 ถ้วย (ข้าวกล้อง 1-2 ทัพพี ปลา 50กรัม ) กล้วยหรือส้ม 1 ผล หรือน้ำผักเร่งเผาผลาญ 1 แก้ว
มื้อกลางวัน	ข้าวกล้อง 1-2 ทัพพี แกงจืดสาหร่ายทะเลเต้าหู้ 1 ถ้วย น้ำพริกกะปิผักลวก+ผักสด 1 จาน ปลาทูย่างหรือทอดน้ำมันน้อยๆ 1/2 ตัว
มื้อเย็น	สเต็กปลา หรือไก่ 1 ที่ สลัดผักน้ำสลัดไขมันต่ำ 1 จาน แก้วมังกร 1/2ผล

วันศุกร์

มื้อเช้า	โจ๊กหมู หรือ โจ๊กไก่ หรือโจ๊กปลา 1 ชาม ( งดปาท๋องโก๋ ) กล้วย 1 ผล
มื้อกลางวัน	ส้มตำปู หรือส้มตำไทยปู ไม่ใส่ถั่วลิสง ไก่ย่าง 1 น่อง ข้าวเหนียว
มื้อเย็น	เกาเหลา 1 ชาม แอปเปิ้ล 1 ผล

วันเสาร์

มื้อเช้า	ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ไข่ดาวน้ำมันน้อยๆ 1 ฟอง กล้วยหอม 1 ผล น้ำผักเร่งเผาผลาญ 1 แก้ว
มื้อกลางวัน	ขนมจีนน้ำยาปู หรือน้ำยาป่า ไข่ต้ม 1 ฟอง รับประทานกับผักสดหรือลวก
มื้อเย็น	ลวกจิ้ม หรือ จิ้มจุ้ม ( เนื้อสัตว์ 50 กรัม ผักไม่จำกัด ) สับปะรด 5 ชิ้นคำ

วันอาทิตย์

มื้อเช้า	ข้าวกล้อง 2 ทัพพี แกงจืดตำลึงหมูบะช่อ 1 ชาม กล้วย 1 ผล
มื้อกลางวัน	ทานอะไรก็ได้ ให้รางวัลตัวเองสัปดาห์ล ะ 1 ครั้งค่ะ
มื้อเย็น	แกงจืด 1 ถ้วย หรือถ้ากลางวันทานเยอะแล้วจะงดมื้อเย็นก็ไม่ผิดกฎค่ะ ^^

เมนูอาหารสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ดูปริมาณอาหารที่รับประทานได้ในแต่ละวัน จากตาราง 1 ซึ่งจะคำนวนปริมาณอาหารที่คุณรับประทานได้ในแต่ละมื้อ เพื่อให้ง่ายในการควบคุมอาหารแบบนับแคลอรี่ค่ะ

การควบคุมอาหารแบบนับแคลอรี่เป็นวิธีการควบคุมอาหารที่ได้ผล น้ำหนักของคุณจะลดลงเฉลี่ยประมาณ สัปดาห์ละ 0.5 – 1 กิโลกรัม ดังนั้น ภายในระยะเวลาไม่เกิน 2-3 เดือน น้ำหนักของคุณจะลดลงได้ตามเป้าแน่นอน
 https://www.facebook.com/KindeeDiet/