ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่

ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ 1200 แคลอรี่ต่อวัน

ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ 1200 แคลอรี่ ต่อวัน วิธีลดน้ำหนักโดยการจำกัดแคลอรี่ เหมาะสำหรับผู้ทีมีไลฟ์สไตด์เบา ส่วนมากจะเป็นพนักงาน ออฟฟิต   หรือนั่งดูตัวเลขที่ตลาดหุ้น นั่งหน้าคอมทั้งวัน อ่านและวิเคราะห์ข้อมูล  วางแผนโปรเจคต่างๆ นักเขียน  พยาบาลค่อยดูแลคนไข้ แม่บ้าน ที่มีหน้าที่แต่คอยรับส่งลูกไปโรงเรียน  บุคคลเหล่านี้จัดว่าเป็นผู้ที่เข้าข่ายทำงานเบาๆ ซึ่งตามปกติร่างกายของคุณต้องการพลังงานประมาณ  1600 – 1800 กิโลแคลอรี ต่อวัน แต่ถ้าอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก คุณควรได้รับพลังงานประมาณ 1200 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน

วางแผน ก่อนเริ่มต้น ลดน้ำหนัก

ก่อนเริ่มต้น ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ 1200 แคลอรี่ ต่อวัน คุณควรมีการวางแผนก่อนดังนี้

1 กำหนดเป้าหมายของตัวเองให้ชัดเจน ว่าจะลดน้ำหนัก สักกี่กิโลกรัม

 การ ลดน้ำหนัก ไม่ควรตั้งเป้าให้สูงเกินไป เพียงสัปดาห์ละ 1 – 2 กิโลกรัม ถ้าลดได้ก็ถึอว่าเก่งมากๆแล้วคะ แต่ถ้าลดมากว่าที่ตั้งเป้าไว้ก็ถือว่าคุณได้กำไรสุดยอดค่ะ

  วิธีคำนวนว่า คุณอยู่ในเกณฑ์อ้วนระดับไหน ตามหลักสากลทั่วไป มักจะคำนวณจากค่า BMI ( Body Mass Index )  เพื่อตรวจดูว่าน้ำหนักของคุณอยู่ในระดับไหน

BMI คือ ค่าดัชนีมวลกาย คำนวนจากอัตราส่วนของ น้ำหนัก กับส่วนสูง เป็นตัวชี้วัดว่าคุณอยู่ในเกณฑ์อ้วนหรือ ไม่อ้วน ซึ่งมีสูตรคำนวนดังนี้

ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่
วิธีคำนวน BMI

ประเมินดัชนีมวลกาย BMI (สำหรับผู้ใหญ่อายุ 20 ปีขึ้นไป )

BMIเกณฑ์ที่ใช้ประเมินประเมินผล
<19 น้ำหนักน้อย น้ำหนักน้อยต่ำกว่าเกณฑ์ปกติ
20 – 24 ปกติ ปกติ
25 – 30 อ้วน อ้วน
31+ อ้วนมาก อ้วนมาก

กำหนดระยะเวลาในการลดน้ำหนัก

ระยะเวลาที่ใช้ในการลดน้ำหนัก เป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะถ้าคุณใช้เวลาในการลดน้ำหนักนานเกินไป ก็จะทำให้ร่างกายเริ่มปรับสภาพได้  ผลลัพธ์ก็คือ น้ำหนักก็จะเริ่มลดช้าลง หรืออาจไม่ลดลงเลย  

 ดังนั้น คุณควรกำหนดระยะเวลาที่คุณคิดว่า พร้อมแล้วที่จะให้เวลากับตัวเองในการลดน้ำหนัก

ช่วง 1 – 2   เดือนแรก เมื่อคุณลดน้ำหนักแบบน้บแคลอรี่ น้ำหนักของคุณจะลดเฉลี่ยเดือนละ 1 – 2 % ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน

ช่วง เดือนที่ 3 – 4  เมื่อคุณลดน้ำหนัก แบบนับแคลอรี่ น้ำหนักของคุณจะลดลง เฉลี่ย 1 – 1.5  % ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน

และเดือนที่ 5 – 6 ของการ ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ น้ำหนักจะลดลงเฉลี่ย 0.5 – 1 % ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน

 ดูจากระยะเวลาที่ใช้ในการลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ ถ้าคุณมีเวลาเอาจริงแค่ 1 หรือ 2 เดือน น้ำหนักของคุณก็จะลดได้เฉลี่ยเกือบเดือนละ 3 – 4  กิโลกรัมเลย นะคะ  ดังนั้น ต้องพยายามจัดเวลาให้ตัวเอง แค่ 2 เดือนเองที่พยายามอยู่ในกฎระเบียบ ในการควบคุมอาหาร อาจจะมีแหกกฎได้บ้าง สัปดาห์ละ 1 – 2  ครั้ง รับรอง ไม่เกิน 2 เดือน น้ำหนักคุณลดลงได้เกือบ 5 กิโลกรัม แน่นอน

เลือกอาหารลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ ให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของตัวเอง  

 ลักษณะของงานที่ทำ หรือกิจวัตรประจำวัน ก็เป็นสิ่งที่คุณต้องคำนึงถึง เวลาที่จะลดน้ำหนัก  ดังนั้น ถ้ามีไลฟ์สไตล์ ที่แตกต่างกัน ปริมาณอาหารที่จะควบคุมก็ต้องต่างกันออกไป ลดน้ำหนักแบบนับแคอลรี่ เริ่มต้นจากผู้ที่มีไลฟ์สไตล์เบาๆ กันก่อนเลยค่ะ

ผู้ที่มีไลฟ์สไตล์เบาๆ กินได้ 1200 แคลอรี่ / วัน มีอะไรบ้างมาดูกันค่ะ

ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่

ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ 1200 แคลอรี่ ต่อวัน กินอะไรได้บ้าง

ถ้าแบ่งพลังงานอาาหารออกเป็นมื้อๆ และให้เหมาะกับกิจกรรมที่คุณทำตลอดทั้งวันคุณสามารถกินได้ดังนี้

  • มื้อเช้า คุณสาามารถกินได้
  • 400 กิโลแคลอรี่
  • มื้อกลางวัน คุณสามารถกินได้ 450 กิโลแคลอรี่
  • มื้อเย็น คุณสามารถกินได้ 350 กิโลแคลอรี่
ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่

ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ 1200 แคลอรี่ ต่อวัน กินอะไรได้บ้าง

ตาราง 1 . ปริมาณอาาหร 1200 แคลอรี่ มีอะไรบ้าง มาดูกันค่ะ

ชนิดของอาหารมื้อเช้า มื้อกลางวันมื้อเย็น
ข้าว 4 ทัพพีข้าว 2 ทัพพี หรือ
ขนมปัง 2แผ่น
ข้าว 2 ทัพพีงดแป้งและข้าว
เนื้อสัตว์ 150 กรัม50 กรัมหรือไข่ 1ฟอง50 กรัม(ครึ่งขีด)50 กรัม( ครึ่งขีด )
ผัก 4 ถ้วย1 ถ้วย1 ถ้วย 2 ถ้วย
ผลไม้ 150 กรัมกล้วย 1 ผลแอปเปิ้ล 1 ผล
น้ำตาล 2 ช้อนชา 1 ช้อนชา 1 ช้อนชา
น้ำมัน 3 ช้อนชา2 ช้อนชา1 ช้อนชา

ถ้าหิวระหว่างวันสามารุถเพิ่มนมถั่วเหลือง หรือ นม Low fat ได้ 1 กล่อง

คุณสามารถ นำสัดส่วนอาหารเหล่านี้ จัดเป็นเมนูอาหารประจำวัน ช่วงที่คุณ ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ ได้มาดูตัวอย่างอาหาร กันค่ะ

ตัวอย่างเมนูอาหาร 1200 แคลอรี่ ต่อวัน

วันจันทร์


มื้อเช้า

ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ทาเนยถั่วแบบไขมันต่ำ 2 ช้อนชาไข่ต้ม 1 ฟอง
น้ำผักเร่งเผาผลาญ 1 แก้ว ดูสูตรน้ำผักเร่งเผาผลาญ ได้ใน https://www.facebook.com/KindeeDiet/
มื้อกลางวัน
ข้าวกล้อง 2 ทัพพี แกงส้มกุ้งผักรวม 1 ถ้วย น้ำเปล่า
มื้อเย็น
ทูน่าในน้ำเกลือ 1 กระป๋อง ผสมมายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
บล๊อคโคลี่ลวก หรือ ผักสลัด 1 ถ้วย แอปเปิ้ล 1 ผล

วันอังคาร

มื้อเช้า
แซนวิชทูน่า 1 คู่ กล้วยหอม 1 ผล น้ำผักเร่งเผาผลาญ 1 แก้ว
มื้อกลางวัน
ก๋วยเตี๋ยวปลา หรือ ก๋วยเตี๋ยวไก่ 1 ชาม ( งดน้ำมันกระเทียมเจียว )
มื้อเย็น
ไก่อบ หรือ ไก่ย่าง 1 น่อง สลัดผัก น้ำสลัดไขมันต่ำ 1 จาน แอปเปิ้ล 1 ผล

วันพุธ

มื้อเช้า
ซีเรียล 1 ถ้วย ( 100 กรัม ) นม 0 % Fat 200 ซีซี มะละกอ 5 ชิ้นคำ
มื้อกลางวัน สุกี้น้ำรวมมิตร 1 ชาม ( ปกติ ) น้ำเปล่า
มื้อเย็น ยำก้านคะน้ากุ้งสด หรือ ยำก้านคะน้ารวมมิตร 1 จาน ฝรั่งกิมจู 1 ผล

วันพฤหัส

มื้อเช้ า ข้าวต้มปลา 1 ถ้วย (ข้าวกล้อง 1-2 ทัพพี ปลา 50กรัม )
กล้วยหรือส้ม 1 ผล
หรือน้ำผักเร่งเผาผลาญ 1 แก้ว
มื้อกลางวัน ข้าวกล้อง 1-2 ทัพพี แกงจืดสาหร่ายทะเลเต้าหู้ 1 ถ้วย น้ำพริกกะปิผักลวก+ผักสด 1 จาน ปลาทูย่างหรือทอดน้ำมันน้อยๆ 1/2 ตัว
มื้อเย็นสเต็กปลา หรือไก่ 1 ที่ สลัดผักน้ำสลัดไขมันต่ำ 1 จาน แก้วมังกร 1/2ผล

วันศุกร์

มื้อเช้า โจ๊กหมู หรือ โจ๊กไก่ หรือโจ๊กปลา 1 ชาม ( งดปาท๋องโก๋ ) กล้วย 1 ผล
มื้อกลางวันส้มตำปู หรือส้มตำไทยปู ไม่ใส่ถั่วลิสง ไก่ย่าง 1 น่อง ข้าวเหนียว
มื้อเย็น เกาเหลา 1 ชาม แอปเปิ้ล 1 ผล

วันเสาร์

มื้อเช้า ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ไข่ดาวน้ำมันน้อยๆ 1 ฟอง กล้วยหอม 1 ผล
น้ำผักเร่งเผาผลาญ 1 แก้ว
มื้อกลางวัน ขนมจีนน้ำยาปู หรือน้ำยาป่า ไข่ต้ม 1 ฟอง รับประทานกับผักสดหรือลวก
มื้อเย็น ลวกจิ้ม หรือ จิ้มจุ้ม ( เนื้อสัตว์ 50 กรัม ผักไม่จำกัด ) สับปะรด 5 ชิ้นคำ

วันอาทิตย์

มื้อเช้า ข้าวกล้อง 2 ทัพพี แกงจืดตำลึงหมูบะช่อ 1 ชาม กล้วย 1 ผล
มื้อกลางวัน ทานอะไรก็ได้ ให้รางวัลตัวเองสัปดาห์ล ะ 1 ครั้งค่ะ
มื้อเย็น แกงจืด 1 ถ้วย หรือถ้ากลางวันทานเยอะแล้วจะงดมื้อเย็นก็ไม่ผิดกฎค่ะ ^^

เมนูอาหารสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ดูปริมาณอาหารที่รับประทานได้ในแต่ละวัน จากตาราง 1 ซึ่งจะคำนวนปริมาณอาหารที่คุณรับประทานได้ในแต่ละมื้อ เพื่อให้ง่ายในการควบคุมอาหารแบบนับแคลอรี่ค่ะ

การควบคุมอาหารแบบนับแคลอรี่เป็นวิธีการควบคุมอาหารที่ได้ผล น้ำหนักของคุณจะลดลงเฉลี่ยประมาณ สัปดาห์ละ 0.5 – 1 กิโลกรัม ดังนั้น ภายในระยะเวลาไม่เกิน 2-3 เดือน น้ำหนักของคุณจะลดลงได้ตามเป้าแน่นอน
 https://www.facebook.com/KindeeDiet/

บทความก่อนหน้านี้อาหารลดน้ำหนัก ก๋วยเตี๋ยวม้วน ยูเอฟโอ
บทความถัดไปเคล็ดลับ ลดน้ำหนัก หน้าฝน
จบการศึกษาระดับปริญญาตรี วิทยาศาสตร์บัณฑิต วิชาเอก โภชนวิทยา จากมหาวิทยาลัยมหิดล ระดับปริญญาโท เวชศาสตร์ชะลอวัย จากมหาวิทยาลัยแม่ฟ้าหลวง เป็นนักเขียนอิสระ เขียนบทความเกี่ยวกับสุขภาพ และ ลดน้ำหนัก ในหนังสือสุขภาพหลายเล่ม เช่น คอลัมภ์ diet diary คอลัมภ์ Low Calorie diet และ คอลัมภ์ Slimming diet นอกจากนี้ยังเป็นเจ้าของผลงาน หนังสือสุขภาพที่ติดอันดับ ฺBast seller ได้แก่ ลดน้ำหนักตามรูปร่าง ,กินอย่างที่ชอบก็ผอมได้ , 100 เคล็ดลับทำคุณผอม และ ลดน้ำหนักตามรูปร่างฉบับปรับปรุงใหม่ ปัจจุบัน เป็นนักโภชนากร และ ที่ปรึกษาทางด้านสุขภาพและชะลอวัย ด้วยประสพการณ์ ที่อยู่ในวงการสุขภาพและ ลดน้ำหนักมามากว่า 20 ปี คุณจึงมั่นใจในข้อมูลต่างๆ ที่เกี่ยวกับุสุขภาพ และลดน้ำหนัก และนอกจากนี้ ยังมีความตั้งใจจริงที่อยากจะเผยแพร่ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ และดีต่อสุขภาพของคนทุกเพศทุกวัย และ ข้อมูลต่างๆที่นำเสนอทั้งข้อมูลจากในประเทศ และต่างประเทศ เป็นข้อมูลที่ได้คัดกรองมานำเสนอให้กับทุกท่าน ผู้รักสุขภาพทุกคน สามารถนำไปปฎิบัติได้ เพราะ สุขภาพดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องปฎิบัติค่ะ