กินคลีน

กินคลีน ลดน้ำหนัก…คลีนฟู้ดกินแล้วดีอย่างไร..กินแล้วลดน้ำหน้กได้ไหม..มาหาคำตอบกันค่ะ

กินคลีน ลดน้ำหนัก  มีหลายคนสนใจที่จะลองกินดู แต่ก็ยังไม่เข้าใจว่า อาหารคลีน คืออะไร กินแล้วดีอย่างไร… กินแล้วช่วยลดน้ำหนัก ได้ไหม.. แล้วจะส่งผลดีหรือผลเสียต่อสุขภาพหรือเปล่า..  ดังนั้น เพื่อให้เข้ากับเทรนด์สุขภาพ ที่มาแรงตั้งแต่ปีที่แล้ว ถึงปีนี้ ก็ยังแรงค์…อยู่ เรามากินคลีน ลดน้ำหนัก กันค่ะ แต่ก่อนจะเริ่มโปรแกรมเรามาทำความรู้จักกับ คลีนฟู้ด กันก่อนนะค่ะ

   กินคลีน คืออะไร  

กินคลีน หรือ คลีนฟู้ด ( Clean food )  คือการกินอาหารตามหลักโภชนาการ คือต้องกินให้ครบ ทั้ง 5 หมู่ กินให้หลากหลาย  เหมาะสมตามวัย และ ต้องเป็นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป หรือถ้ามีการแปรรูปก็ต้องน้อยที่สุด  รวมไปถึงอาหารที่ปราศจากสารปนเปื้อน ได้แก่ ยาฆ่าแมลง สารกันบูด สารปรุงแต่ง กลิ่น สี และ รสชาติ   ซึ่ง ปัจจุบันมีการนำคลีนฟู้ดมาใช้ในการดูแลสุขภาพกันแพร่หลายมากขึ้น และข้อสำคัญ กินแล้วช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วยค่ะ

  กินคลีน กับ กินอาหารสุขภาพ ต่างกันอย่างไร 

ไม่แตกต่างกันค่ะ เพราะอาหารคลีน ก็คืออาหารสุขภาพ มีหลักการเหมือนกัน แต่อาหารคลีน อาจจะค่อนข้างเข้มข้น เน่นปึก มากกว่าอาหารสุขภาพค่ะ  

เริ่มจากการคัดเลือกวัตถุดิบที่ปลอดสารพิษ  ไร้สารปนเปื้อนจากยาฆ่าแมลง  สารกันบูด และไม่ผ่านกระบวนการการแปรรูป ใดๆ

 จำกัดปริมาณเกลือและน้ำตาล อย่างจริงจัง คือเกลือห้ามเกิน 1 – 2 ช้อนชา/ วัน และน้ำตาลห้ามเกินวันละ  2 – 4 ช้อนชา  ดังนั้นอาหารหมักดอง อาหารตากแห้ง อาหารกระป๋อง  ผลไม้เชื่อม ผลไม้แห้ง  ถ้ากินคลีน ต้องไม่มีค่ะ

นอกจากนี้ การกินคลีน ยังงดไขมันที่อิ่มตัว ซึ่งได้แก่ไขมันที่ได้จากสัตว์ เช่น มันหมู หนังไก่ หนังเป็ด เนย ชีส นมที่มีไขมัน   หลีกเลี่ยงของทอด ของมันๆ 

ส่วนอาหารประเภทโปรตีน อาหารคลีนจะเน้นโปรตีนที่มีไขมันที่ดี ซึ้งได้แก่ ปลา  ไก่ เต้าหู้ และ ไข่ สำหรับเนื้อหมู หรือ เนื้อวัวถ้าจะกิน ก็ไม่ว่ากันค่ะ แต่ต้องเลือกส่วนที่เป็นสันใน ที่ไร้ไขมันเท่านั้น  

ในส่วนของคาร์โบไฮเดรต เลือกเฉพาะข้าวที่ผ่านการขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง  ข้าวไรเบอร์รีย์ ข้าวสีนิล  หลีกเลี่ยงข้าวที่ผ่านการขัดสี และแปรรูป ดังนั้น ข้าวขาวและ ขนมปัง จึงไม่ใช่อาหารคลีน  

สำหรับผัก เลือกให้หลากหลายชนิดให้มีทั้งผักใบเขียว ผักหัว สีเหลือง ส้ม ขาว ม่วง แดง   ผักเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง และให้พลังงานต่ำ ดังนั้นแทบจะกินได้แบบไม่จำกัดจำนวน   ส่วนผลไม้ เลือกที่ไม่หวานมาก  งดผลไม้อบแห้ง ผลไม้ดอง เชื่อม และผลไม้ที่แปรรูปทุกชนิด 

กินคลีน ลดน้ำหนัก กินอะไรได้บ้าง

เพื่อให้ง่ายในการเลือกว่า อาหารประเภทไหนจัดเป็นอาหารคลีน หรืออาหารประเภทไหนที่ไม่ใช่  จึงได้แบ่งอาหารที่กินได้ กับอาหารที่ไม่ควรกิน ดังต่อไปนี้       

  กินคลีน ลดน้ำหนัก กินอะไรได้บ้าง   อาหารที่ควร หลีกเลี่ยง 
ข้าวกล้อง ข้าวไรเบอร์รี  ข้าวสีนิล   

ข้าวขาว  ขนมปังทุกประเภท  แป้งทำอาหารทุกชนิดเช่น แป้งสาลี แป้งข้าวเจ้า แป้งข้าวเหนียว แป้งข้าวโพด  

 ปลา ไก่ เต้าหู้ ไข่ โยเกริต์ สันในหมู สันในเนื้อ กุ้ง ปู หอย นมไม่มีไขมัน หมูและเนื้อติดมัน  เบคอน ไส้กรอก แฮม ชีส ซีกโครง ปลาหมึก นม
ผักสีเขียว ทุกชนิดเช่น ผักกาดหอม บรอคโคลี คะน้า ซาลารี ผักสีเหลือง ส้ม ม่วง ขาว แดง เหลือง  ทุกชนิดเช่น แครอท มะเขือเทศ ฟักทอง ดอกกะหล่ำ พริกยักษ์ หอมใหญ่ ผักที่ผ่านกรรมวิธีแปรรูป เช่น ผักดอง ผักกระป๋อง ผักแช่แข็ง
ผลไม้ ไม่หวานมาก เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิ้ล แก้วมังกร มะละกอ ทับทิม ผลไม้ประเภทเบอรี่ ทุกชนิด ลูกฟิก ลูกพลับ ลูกพีช ส้มทุกชนิด สับปะรด

ผลไม้ที่มีรสหวานมาก เช่น ทุเรียน มะม่วงสุก เงาะ ลำไย น้อยหน่า ลองกอง แตงโม แคนตาลูป สาลี

อาหารอบ  อาหารนึ่ง อาหารต้ม อาหารย่าง อาหารยำ สลัด ต่างๆ

อาหารทอด ขนมเบอเกอรี ขนมหวาน อาหารมันๆ อาหารที่ปรุงแต่งสี กลิ่น รส ผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้อบแห้งทุกชนิดไอศกรีม

น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโลน่า น้ำมันมะพร้าว น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง

น้ำมันปาล์ม  น้ำมันหมู  ไขมันจากสัตว์  เนย  ครีมชีส  ครีม

เกลือ 2 ช้อนชา  น้ำตาลทรายแดง  2 – 4 ช้อนชา

ซีอิ้ว น้ำมันหอย ซอสปรุงรส น้ำปลา น้ำส้มสายชู ทุกชนิด ผงปรุงรส ซุปก้อน    

น้ำเปล่า น้ำแร่ น้ำสมุนไพร ไม่ใส่น้ำตาล ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล น้ำผลไม้สกัด หรือคั้นสด น้ำผลไม้ปั่นไม่ใส่น้ำตาล

น้ำอัดลม น้ำหวานทุกชนิด ชา กาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด โกโก้ ช็อกโกแลค โซดา เบียร์ ยาดอง 

กินคลีน ช่วยลดน้ำหนัก ได้จริงหรือ ?

ข้อนี้ขอเก็บคำตอบเอาไว้เป็น ปริศนาก่อนดีกว่าค่ะ  แต่ถ้าอยากรู้ต้องลองทำตามโปรแกรม  กินคลีน ลดน้ำหนักใน 1 สัปดาห์ กันดู แล้วคุณจะพบคำตอบด้วยตัวคุณเองค่ะ ดังนั้นอย่ารอช้ามาเริ่มต้นโปรแกรมกันเลยค่ะ

โปรแกรม กินคลีน ลดน้ำหนัก 7 วัน

Step ที่ 1         

วันที่ 1 – 3  กิน เหมือนกันทั้ง 3 วัน

อาหารเช้า  

  น้ำผลไม้สกัด  (แอปเปิ้ลเขียว แครอท บีทรูท ) 1 แก้ว สลัดผัก 1 จาน ไข่ต้ม 1 ฟอง เมล็ดทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ สำหรับโรยหน้าสลัด   ( น้ำสลัด ใช้โอลีฟออยด์ 1 ช้อนโต๊ะ ผสมน้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ เกลือ นิดหน่อย คนให้เข้ากันราดไปบนผักสลัด )

อาหารว่าง         ฝรั่ง 1 ผล  หรือ แอปเปิ้ล 1 ผล หรือ แก้วมังกร 1 ผล

อาหารคลีนกินคลีน

อาหารกลางวัน   

    ข้าวกล้อง 1 ทัพพี  ผัดบรอคโคลีเห็ดออรินจิ  1 จาน ( ใช้น้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันคาโลน่าในการผัด เพียง 1 ช้อนชา ปรุงรสด้วยเกลือ เพียง ¼ ช้อนชาเท่านั้น ) ปลานึ่ง หรือ ย่าง  1 ชิ้นกินกับ น้ำจิ้ม

(วิธีทำน้ำจิ้ม ปลานึ่ง นำมะเขือเทศ ไปต้ม หรืออบ จากนั้น หอมกับกระเทียมนำไปคั่วให้สุก  นำมะเขือเทศมาโคลกรวมกันกับ กระเทียมและหอม ปรุงรสด้วยเกลือ ¼ ช้อนชา บีบมะนาว และใส่น้ำตาลได้นิดหน่อย  โรยหน้าด้วยต้นหอมผักชี )

อาหารว่าง         อัลมอนด์ แบบไม่ใส่เกลือ 6 – 8  เม็ด น้ำชาเขียวร้อน ไม่ใส่น้ำตาล 1 แก้ว

                                                            กินคลีน

       อาหารเย็น

  สลัด ไก่อบ หรือ สลัดปลาแซลมอน ( น้ำสลัด ใช้โอลีฟออยด์ พริกไทยดำ น้ำมะนาว น้ำผึ้งเกลือนิดหน่อย คนให้เข้ากัน )

 Step ที่ 2

วันที่ 4 – 7 เลือกอาหารเช้า กลางวัน และเย็น มื้อละ 1 ข้อ ตามเมนูอาหารในแต่ละมื้อ  

อาหารคลีน  อาหารเช้ามีให้เลือกดังนี้ 

  • น้ำผลไม้สกัด 1 แก้ว สลัดไข่ต้ม ( น้ำสลัดใช้ โอลีฟออยด์ 1 ช้อนโต๊ะ มะนาว เกลือ พริกไทย )

  • ข้าวกล้อง หรือข้าวไรเบอร์รี่ย์ 1 ทัพพี ไก่หรือปลาผัดขิง 1 จานหรือผัดผัดรวมมิตรใส่ไก่หรือปลา 1 จาน

 ( เนื้ออกไก่ หรือ เนื้อปลาประมาณ 100 กรัม ผักตามชอบ น้ำมันที่ใช้ผัด 1 ช้อนชา เติมเกลือได้ ¼ ช้อนชา)

  • ข้าวต้มกล้อง ผสม เผือก และ ลูกเดือย 1 – 2 ทัพพี รับประทานกับ ปลาแซลมอนอบบีบมะนาวโรยงาดำบด และถั่วแขกกับแครอทต้ม หรือผัดผักบ๊วยเล้งใส่เห็ดหอมสด ( ปรุงรสด้วยเกลือ ¼ ช้อนชา และ ใช้น้ำมันพืช การประกอบอาหารได้ 1 ช้อนชา

  • มันญี่ปุ่นนึ่ง 1 หัวขนาดกลาง ฟักทองญี่ปุ่นนึ่ง 1 – 2 ชิ้น กล้วยน้ำว้า 1 ผล น้ำเต้าหู้ ผสมงาดำบด ใส่น้ำตาลได้ 1 ช้อนชาอาหารคลีน

อาหารว่าง มีให้เลือกดังนี้

  • กล้วยน้ำว้าต้มหรืออบ 2 ผล โรยงาดำและงาขาวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ

  • โยเกริต์ ชนิดไม่มีไขมัน 1 กระปุก

  • อัลมอนด์ คั่วอบไม่ใส่เกลือ 10 เม็ด

  • มะละกอ 10 ชิ้นคำ หรือ สับปะรด 10 ชิ้นคำ

  • ฝรั่ง 1 ผล หรือ สัม 1ผล หรือ กล้วย1 ผล

  • ผลไม้ประเภทเบอรี่ เช่น สเตอเบอรี ราชเบอรี กีวี องุ่นดำ ประมาณ ½ –  1 ถ้วย

อาหารกลางวัน มีให้เลือกดังนี้อาหารคลีน

  • ข้าวกล้อง 1 ทัพพี ปลานึ่งมะนาว 1 ชิ้น ( ปลาประมาณ 100 กรัม ) รับประทานกับแตงกวา และผักกาดแก้ว

  • ปลาแซลมอนนำไปทำสเต๊ก หรือ นำไปย่าง ( ประมาณ 150 กรัม ) รับประทานกับบร๊อคโคลี แครอท ถั่วแขกต้ม

  • ข้าวกล้อง 1 ทัพพี ต้มยำปลาน้ำใส ใส่เห็ด ปรุงรสด้วยมะนาว และ เกลือได้ไม่เกิน ½ ช้อนชา

  • อาหารเย็น มีให้เลือกดังนี้

  • ปลากะพงย่างหรืออบเกลือ ½ ตัว  รับประทานกับสลัดผักน้ำสลัดใช้น้ำมะนาว เกลือ พริกไทย และ โอลีฟออยด์

  • ไก่อบสับปะรด ( อกไก่ 1 ออก นำไปหมักกับกระเทียม พริกไทย เกลือ 1/ 2 ช้อนชาประมาณ ½ ชั่วโมง จากนั้น นำสับปะรดหั่นเป็นแว่นๆ หอมใหญ่ พริกหวานแดงและ เหลือง หั่นสี่เหลี่ยม  แล้วนำไปอบพร้อมกับไก่ ประมาณ 20 นาที )

  • สามสะดุ้ง( ใช้ ปลากะพง หรือปลาแซลมอน หั่นเป็นชิ้นพอคำ ประมาณ 100 กรัม กุ้งชีแฮ 3 – 4 ตัว จากนั้นนำปลากับกุ้งไป หมักกับเกลือและพริกไทยนิดหน่อย นำไปอบในกระทะ พอสุก ตักใส่จาน บีบมะนาว และโรยเกลือได้นิดหน่อย และ ผักบุ้งจีนนำไปลวก แล้วนำมาจัดเป็นคำๆ รับประทานกับปลาและกุ้ง

  • ต้มโคล้งไก่บ้านใบมะขามอ่อน 1 ถ้วย ใส่เกลือได้ 1 ช้อนชา ใช้ไก่ ส่วนอก หรือสันใน ประมาณ 150 กรัม ปรุงรสด้วย น้ำมะนาว หรือน้ำมะขามเปียกก็ได้

  • สลัดลุยสวน ( ผักสลัด ผักคอส  กะหล่ำปลีม่วงหั่นฝอย  แครอทขูดฝอย อกไก่ต้มฉีก 100 กรัม กุ้ง ต้ม 2 – 3  ตัว ถั่วลิงสงคั่ว แล้วนำไปบุบไม่ต้องละเอียดมาก 10 เม็ด น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา เกลือ 1 ช้อนชา รากผักชี กระเทียม พริกขี้หนู โขลกรวมกัน  น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ ทำน้ำยำ ก่อน โดยผสม รากผักชีกระเทียมที่โชลกไว้ กับ มะนาว เกลือ น้ำตาล ชิมรส จากนั้น นำไปคลุกกับผัก ไก่และ กุ้งให้เข้ากัน โรยหน้าด้วยถั่วลิสง  )

การกินคลีน  เป็นการดูแลสุขภาพ ที่คุณสามารถนำไปปฏิบัติได้ไม่ยาก  ซึ่งถ้าคุณสามารถปฏิบัติตามโปรแกรม กินคลีน ลดน้ำหนัก 1 สัปดาห์ได้ นอกจากน้ำหนักลดลงแล้ว ยังทำให้สุขภาพดีอีกด้วยค่ะ

ติดตามข้อมูลเพิ่มเติม https://www.facebook.com/KindeeDiet/

บทความก่อนหน้านี้เมนูลดน้ำหนัก มื้อเย็น กินอะไรดี
บทความถัดไปลดน้ำหนักง่ายๆ ด้วยตัวเอง
จบการศึกษาระดับปริญญาตรี วิทยาศาสตร์บัณฑิต วิชาเอก โภชนวิทยา จากมหาวิทยาลัยมหิดล ระดับปริญญาโท เวชศาสตร์ชะลอวัย จากมหาวิทยาลัยแม่ฟ้าหลวง เป็นนักเขียนอิสระ เขียนบทความเกี่ยวกับสุขภาพ และ ลดน้ำหนัก ในหนังสือสุขภาพหลายเล่ม เช่น คอลัมภ์ diet diary คอลัมภ์ Low Calorie diet และ คอลัมภ์ Slimming diet นอกจากนี้ยังเป็นเจ้าของผลงาน หนังสือสุขภาพที่ติดอันดับ ฺBast seller ได้แก่ ลดน้ำหนักตามรูปร่าง ,กินอย่างที่ชอบก็ผอมได้ , 100 เคล็ดลับทำคุณผอม และ ลดน้ำหนักตามรูปร่างฉบับปรับปรุงใหม่ ปัจจุบัน เป็นนักโภชนากร และ ที่ปรึกษาทางด้านสุขภาพและชะลอวัย ด้วยประสพการณ์ ที่อยู่ในวงการสุขภาพและ ลดน้ำหนักมามากว่า 20 ปี คุณจึงมั่นใจในข้อมูลต่างๆ ที่เกี่ยวกับุสุขภาพ และลดน้ำหนัก และนอกจากนี้ ยังมีความตั้งใจจริงที่อยากจะเผยแพร่ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ และดีต่อสุขภาพของคนทุกเพศทุกวัย และ ข้อมูลต่างๆที่นำเสนอทั้งข้อมูลจากในประเทศ และต่างประเทศ เป็นข้อมูลที่ได้คัดกรองมานำเสนอให้กับทุกท่าน ผู้รักสุขภาพทุกคน สามารถนำไปปฎิบัติได้ เพราะ สุขภาพดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องปฎิบัติค่ะ

1 ความคิดเห็น

Comments are closed.