สูตรลดน้ำหนัก เร่งด่วน 3 วัน 2 กิโลกรัม Low GI Diet คนเป็นเบาหวานก็ทำได้
สูตรลดน้ำหนัก เร่งด่วน 3 วัน Low GI Diet สูตรนี้ จะใช้หลักในการเลือกรับประทานอาหาร ที่ช่วยลดการสะสมไขมัน และ ควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกาย ทำให้การลดน้ำหนักของคุณได้ผลระยะยาว และ ไม่ทำให้โยโย่
ช่วงที่ลดน้ำหนักมีหลายคน ที่พยายามอดขนม หรือแม้แต่อาหารจานโปรดของตัวเอง โดยเปลี่ยนไปทานเป็นผัก หรือผลไม้แทน แต่ทำไมน้ำหนักถึงได้ลงช้าจัง ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะ
ผักหรือผลไม้บางชนิด มีค่าดัชนีไกลซิมิค หรือค่า GIสูง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงปรี๊ด ซึ่งจะไปเร่ง ขบวนการเปลี่ยนน้ำตาลในเลือด ให้เป็นไขมันสะสมตามส่วนต่างๆของร่างกาย ได้ง่ายและรวดเร็วจนคุณคาดไม่ถึง
ค่า GI หรือ ค่าไกลซิมิคอินเดกซ์ คืออะไร ?
ค่า GI หรือ ค่าไกลซิมิคอินเดกซ์ คือ ดัชนีน้ำตาลที่ชี้วัด น้ำตาลในอาหารแต่ละชนิด ถ้าอาหารชนิดนั้นมีค่าน้ำตาลสูง ก็จะทำให้มีการดูดซึมไว พอเวลารับประทานเข้าไปสักพักน้ำตาลในเลือด ก็จะพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว ทำให้ร่างกายเปลี่ยนจากน้ำตาลเป็นไขมันอย่างรวดเร็ว
ถ้าอาหารชนิดนั้นมีค่า GI สูง ก็แสดงว่า อาหารชนิดนั้นดูดซึมได้รวดเร็ว และถ้ามีค่า GI ต่ำ ก็จะดูดซึมได้ช้า ยิ่งดูดซึมช้า ก็จะยิ่งมีผลดี ต่อการควบคุมน้ำหนัก เพราะ ถ้าร่างกายมีการดูดซึมอาหารที่เรารับประทานเข้าไปช้า ก็ทำให้เราสามารถนำพลังงานที่เราทานเข้าไป ไปใช้ได้หมด ไม่เหลือใช้ และทำให้เราหิวช้า แต่ในทางกลับกัน ถ้าอาหารมีค่า การดูดซึมสูงๆ หรือ ค่าGIสูง ก็จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ร่างกายก็จะต้องรีบเปลี่ยนน้ำตาลที่อยู่ในเลือดให้เป็นไขมันเก็บสะสมไว้ตามหน้าท้อง ต้นแขน ต้นขา สะโพก แทน
ช่วงลดน้ำหนัก ควรเลือกอาหาร GI สูง หรือ GI ต่ำ ดี ?
ช่วงลดน้ำหนัก ควรเลือกอาหารที่มีค่าไกลซิมิคหรือ ค่า GI ต่ำๆ ดีกว่า หรือไม่มีเลยยิ่งดี เพราะ ถ้าร่างกายดูดซึมได้ช้า ก็จะทำให้เราหิวช้าลง ถ้าดูดซึมเร็วก็จะยิ่งทำให้หิวเร็ว และข้อสำคัญ ถ้าคุณไม่มีกิจกรรมอะไรมาก อาหารที่ดูดซึมได้เร็ว ก็จะเปลี่ยนเป็นไขมันได้เร็วเช่นกัน ดังนั้นมาดูกันเลยค่ะว่า อาหารประเภทไหนที่มีค่า การดูดซึมสูงที่ควรหลีกเลี่ยง ช่วงลดน้ำหนัก หรือ อาหารประเภทไหนที่มีการดูดซึมต่ำ ที่คุณควรเลือกรับประทานช่วง ลดน้ำหนักค่ะ
อาหารที่ไม่มีค่า GI ที่ควรเลือกทานในช่วงลดน้ำหนักมากที่สุดได้แก่ หมวด เนื้อสัตว์ ทุกชนิด ไข่ ถั่ว ต่างๆ
เพื่อให้ง่ายในการเลือก รับประทานอาหาร เราได้แบ่ง ค่า GI ออกเป็น 3 ระดับ ได้แก่
- ค่า GI ต่ำ อยู่ในระดับ 0- 55
- ค่า GI ปานกลาง อยู่ในระดับ 56-69
- ค่า GI สูง อยู่ในระดับ 70 ขึ้นไป
รู้ระดับค่าการดูดซึมอาหาร หรือ ค่า GI แล้ว ต่อไปมาดูอาหารกันค่ะว่า มีอาหารอะไรที่มีค่า GI ต่ำ ที่ควรเลือกรับประทาน และอาหารอะไรที่มีค่า GI สูงที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารที่มีค่า GI ต่ำ ( 0-55 ) ควรเลือกรับประทานในช่วงลดน้ำหนัก ได้แก่
ประเภทผัก ได้แก่
บร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี ผักชี แตงกวา ผักสลัด ผักกาดขาว กวางตุ้ง คื่นฉ่าย ผักชี หัวไชเท้า ผักโขม ผักคะน้า หัวหอม ฟักทอง มันเทศสีม่วง แครอท มะเขือเทศ ถั่วพลู ผักกระเฉด ใบยอ ใบแมงลัก ใบโหระพา ใบกระเพรา ใบมะรุม พริกไทยสด เห็ด เรียกว่า ผักเกือบทุกชนิด มีค่า GI ต่ำ ค่ะ
ประเภทผลไม้ ที่มีค่า GI ต่ำ ได้แก่
ฝรั่ง ส้ม ส้มโอ เกรฟฟรุ้ต แก้วมังกร พุทรา สับปะรด กล้วย แอ๊ปเปิ้ล เชอรี่ กีวี มะละกอ ลูกพีช สตรอเบอร์รี ราชเบอร์รี
ประเภทแป้งและน้ำตาล ที่มีค่า GI ต่ำ ได้แก่
ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ต วุ้นเส้น เส้นหมี่ข้าวกล้อง สปาเกตตีโฮลวีท
น้ำตาลฟลุ๊คโทส
ประเภทประเภทผลิตภัณฑ์ ที่มีค่า GI ต่ำ ได้แก่
แยม นมถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวกับถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้
อาหารที่มีค่า GI ปานกลาง ( 56 – 69 ) สามารถรับประทานได้ แต่ไม่ควรเกิน 30 – 50 กรัมต่อวันในช่วงลดน้ำหนัก
ประเภทผักที่มีค่า GI ปานกลางได้แก่
มันฝรั่ง ข้าวโพด มันเทศ มันม่วง มันญี่ปุ่น ฟักทอง
ประเภทผลไม้ ที่มีค่า GI ปานกลางได้แก่
แอฟปิคอท แคนตาลูป เชอรี่ กีวี ฟิกซ์แห้ง ลูกแพร์ ลูกเกต องุ่น
ประเภทแป้งและน้ำตาล ที่มีค่าGI ปานกลางได้แก่
ขนมปังขาวทุกชนิด ซีเรียล แฮมเบอร์เกอร์ แพนเค้ก ข้าวขาว ข้าวเหนียว มูสลี่บาร์ แป้งทาโก้ พิต้าเบรด มัฟฟิน เค้กชิฟฟอน น้ำตาลทรายแดง
ประเภทผลิตภัณฑ์ ที่มีค่าGI ปานกลางได้แก่
น้ำผึ้ง แครกเกอร์
อาหารที่มีค่า GI สูง( 70 – 100 ) ที่ควรงดช่วงลดน้ำหนัก
ประเภทผักที่มีค่า GI สูงที่ควรงดได้แก่
มันฝรั่งบด มันฝรั่งทอด แป้งมันฝรั่ง แป้งขนมปังทุกชนิด
ประเภทผลไม้ที่มีค่า GI สูง ที่ควรงดได้แก่
แตงโม ทุเรียน เงาะ ขนุน
ประเภทแป้งและน้ำตาล ที่มีค่า GI สูง ที่ควรงดได้แก่
คอนเฟลก ขนมปังฝรั่งเศส วอฟเฟิล พาย เพสตี้ ปาท่องโก๋ ขนมครก ลูกชุป ข้าวเหนียวหน้าต่างๆ ขนมหม้อแกง ขนมสังขยา ขนมชั้น ขนมไทยต่างๆ
ประเภทผลิตภัณฑ์ ที่มีค่าGI สูง ที่ควรงดได้แก่
ไอศครีม น้ำหวาน กาแฟเย็น ชาเย็น ชานมไข่มุก เต้าฮวยเย็น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วปากอ้า น้ำเชื่อม โดนัท น้ำตาลกลูโครส พิซซ่า เพรทเซล เค้กช๊อคโกแลต และ เค้กต่างๆ ช๊อคโกแลต
ดังนั้น ช่วงลดน้ำหนัก คุณควรเลือกอาหารที่มีค่า ไกลซิมิค หรือ ค่าGI ต่ำๆ โดยเฉพาะผู้ที่ชอบทานผลไม้มื้อเย็น คงต้องเลือกผลไม้ที่มีค่าGIต่ำ เช่นกัน เพื่อให้การลดน้ำหนัก ของคุณได้ผลมากยิ่งขึ้น เรามี สูตร ลดน้ำหนัก เร่งด่วน 3 วันแบบไม่โยโย่ โดยใช้หลักการในการเลือกอาหารที่มีน้ำตาลต่ำๆ หรือ ค่าGI ต่ำ มาจัดเป็น สูตร ลดน้ำหนัก เร่งด่วน 3 วัน ให้คุณกำจัดน้ำหนักที่ขึ้นมาอย่างรวดเร็วภายใน 3 วัน มาดูกันค่ะว่า สูตร มีอาหารอะไรที่ควรเลือกทานได้บ้าง
สูตรลดน้ำหนัก เร่งด่วน 3 วัน Low GI Diet
|
อาหารเช้า เลือกข้อใดข้อหนึ่ง เพียงวันละ 1 ข้อ ดังนี้ 1 ข้าวกล้อง 1- 2 ทัพพีกับผัดผักรวมมิตร 1 จาน 2 สลัดไก่ หรือทูน่า หรือไข่ 1 จาน น้ำสลัดพลังงานต่ำ 3 ไข่ต้ม 1 ฟอง แอปเปิ้ล1 ผล Low GI soup 1 ถ้วยโต อาหารว่างเช้า เลือกข้อใด ข้อหนึ่ง ใน 3 ข้อ 1 ฝรั่ง 1 ผลเล็ก 2 ถั่ว ต่างๆ เช่น อัลมอนด์ ไม่ใส่เกลือ หรือ ถั่วลิสง ไม่ใส่เกลือ หรือพิตาชิโอ 5 เม็ด 3 Low GI Soup 1 ถ้วย อาหารกลางวัน เลือกข้อใด ข้อหนึ่งใน 3 ข้อ 1 เกาเหลา 1 ชาม งดน้ำมันกระเทียม ถั่วแระญี่ปุ่น 1 กำมือ หรือ ถั่วลิสงต้ม 2 สลัดไก่อบ 1 น่องใหญ่ หรือสเต๊กปลา หรือ ไก่ย่าง 1 น่องใหญ่ ทานกับผักสดหรือผัก ลวก 1 จาน เช่น ผักกาดแก้ว บร็อคโคลี่ลวก กะหล่ำปลีลวก 3 ปลาลวกจิ้มซีอิ้ว หรือ ซาซีมิ 15 – 20 ชิ้นคำ กับ ซุปเต้าหู้สาหร่าย อาหารว่างบ่าย เลือกข้อใดข้อหนึ่งใน 3 ข้อ 1 แอปเปิ้ลกาล่า 1 ผลเล็ก 2 ถั่วอัลมอนด์ ไม่ใส่เกลือ 5 เม็ด 3 Low GI Soup 1 ถ้วย อาหารเย็น เลือกข้อใดข้อหนึ่งใน 3 ข้อ 1 ยำซีฟู้ด รสไม่จัด ผักสด 1 จาน 2 ผัดบร็อคโคลี่เห็ดหอมกุ้งสด 1 จานใหญ่ ( ใส่น้ำมันน้อยๆ) 3 Low GI Soup ปลาลวก 20 ชิ้นคำ จิ้มซอสนิดหน่อย หรือ ไข่ขาวต้ม 3 ฟอง( ไม่เอาไข่แดง ) |
สูตรลดน้ำหนัก เร่งด่วน หลังจากทำครบ 3 วันแล้ว คุณสามารถ กลับไปเริ่มต้น ใหม่ได้ อีก 1 รอบ ค่ะ สูคร ลดน้ำหนัก เร่งด่วน 3 วัน ทำแล้วลดได้ ประมาณ 2 – 4 กิโลกรัม อย่าปล่อยให้น้ำหนักที่ขึ้นมาอยู่กับคุณ เนิ่นนานจนเกินไปมาลองทำสูตร ลดน้ำหนักเร่งด่วน 3 วัน รับรองไม่โยโย่แน่นอนค่ะ ก่อนจะไปเริ่มต้นทดลองทำตามสูตรกัน เรามีสูตรซุป LOW GI มาให้ทำไว้รับประทานช่วงลดน้ำหนักกันค่ะ
สูตรลดน้ำหนัก เร่งด่วน 3 วัน Low GI Diet Soup
| ส่วนผสม ผักคะน้า 2 – 3 ต้น กะหล่ำปลี 1/ 4 หัวเล็ก บร็อคโคลี่ 1 หัวเล็ก สันในไก่หั่น 100 กรัม ใบกระวาน 2 – 3 ใบ หอมหัวใหญ่ 1 หัว น้ำซุป 2 ถ้วย รากผักชี กระเทียม พริกไทย โขลกรวมกัน 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ ซีอิ้ว พริกไทย 1 – 2 ช้อนชา วิธีทำ 1 เตรียมผักทั้งหมดหั่นพอดีคำ ไก่หั่นสี่เหลี่ยมพอดีคำ 2 เทน้ำซุปใส่หม้อ ใส่รากผักชีที่โขลกไว้แล้ว ใส่ไก่ หอมใหญ่ และ ใบกระวานเคี่ยวจนไก่เริ่มเปื่อย ใส่ผักทุกชนิด ลง ไป ต้มต่อ จนผักนิ่ม ปรุงรสด้วย เกลือ ซีอิ้วและพริกไทย :พลังงานอาหาร ทั้งหมด ประมาณ 238 กิโลแคลอรี พลังงานจากไขมัน 7.5 กรัม ) |
ติดตามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ https://www.facebook.com/KindeeDiet/