ความดันสูง

ความดันสูง กินอะไรถึงจะช่วยลด แล้วต้องงดกินอะไรบ้าง

ความดันสูง กินอะไรได้บ้าง

ความดันสูง อาหารที่เหมาะสำหรับคนที่เป็นความดันโลหิตสูง ได้แก่

อาหาร ลดความดัน ลดด้วยอาหาร ต้องกินแบบ แดชไดเอท DASH อาหารที่เหมาะกับคนที่เป็นความดันสูง

ลดความดัน ด้วย แดชไดเอท ( DASH ) อาหารแดช ย่อมาจาก Dietary Approaches to shop Hypertenson ซึ่งเป็นโครงการวิจัยจากอาหารที่ช่วยยับยั้งความดันโลหิตสูงในสหรัฐเอมริกา

การที่คุณมีเสียงดังในหู … เหนื่อยง่าย ปวดบริเวณท้ายทอย เวียนศีรษะ หงุดหงิดง่าย ขาบวม คุณรู้ไหมร่างกายกำลังจะบอกอะไรกับคุณ อาการดังกล่าวมานี้ คืออาการของคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

ความดัน โลหิต คือ แรงดันของหลอดเลือดแดง เมื่อหัวใจบีบและคลายตัว ค่าความดันมีอยู่ 2 ค่าคือ ค่าความดันตัวบน คือเมื่อหัวใจบีบตัว (Systolic ) และค่าความดันตัวล่างคือ เมื่อหัวใจคลายตัว ( diastolic )

ซึ่ง ความดัน ของคนปกติ ตัวบนจะเท่ากับ 120 มิลิเมตรปรอท และตัวล่างจะเท่ากับ 80 มิลิเมตรปรอท ถ้าความดันตัวบนสูงเกิน 140 แสดงว่าคุณกำลังเป็นโรคความดันโลหิตสูงแล้ว

ความดันสูง ระวังสโตรก (Store ) มาเคาะประตู

ปรับอาหาร เปลี่ยนพฤติกรรม ความดันลด

อาหารเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้ ดังนั้นคงต้องปรับอาหารเปลี่ยนพฤติกรรมโดยด่วน  ถ้าคุณยังชิว กับการกินอาหารตามใจปาก ไม่ปรับลดพฤติกรรมที่เป็นสาเหตุที่ทำให้ความดันสูง ก็เหมือนคุณกำลังตั้งระเบิดเวลา ไว้ในร่างกายของคุณ เพื่อรอวันจุดระเบิดนั้นเองค่ะ ดังนั้นเรามาปรับอาหาร ลดพฤติกรรมที่ทำให้ความดันโลหิตของคุณสูงกันค่ะ

ปรับลดพฤติกรรมที่ทำให้ความดันสูง

เริ่มจากอาหาร   อาหารที่เหมาะสำหรับคนที่เป็นความดันโลหินสูง ได้แก่

อาหารแดช ( DASH )   ซึ่งเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ คอเลสเตอรอลต่ำ มีผักและ ผลไม้มากเป็นพิเศษ และจำกัดความเค็ม นั้นเองค่ะ

มีผลงานวิจัยจาก สหรัฐอเมริกาว่าอาหารแดชสช่วยยับยั้งความดันโลหิตสูง ได้มากกว่าอาหารไขมันต่ำเพียงอย่างเดียว

มาดูกันค่ะว่า อาหารแดช ที่ช่วยลดความดันโลหิตทานอะไรได้บ้าง

 อาหารแดช ( DASH ) เลือกกินอย่าไร  

  • ข้าวกล้อง ข้าว ควรเลือกเป็นข้าวกล้อง   เนื่องจากข้าวกล้อง มีใยอาหารสูง ช่วยขัดขวางการดูดซึมไขมันและดูดซับความเค็มจากเกลือที่แฝงมากับน้ำซอส หรืออาหารปรุงสำเร็จได้ดี  ดังนั้น เปลี่ยนจากทานข้าวขาว ไปเป็นข้าวกล้อง ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีมากสำหรับผู้ที่จะลดความดันนะค่ะ
  • ขนมปังโฮลวีท ขนมปังควรเลือกเป้นขนมปังโฮลวีท หรือ ขนมปังโฮลวีทที่มีส่วนผสมของธัญพืช หลากหลายชนิด เพิ่มไฟเบอร์ ช่วยลดคอเรสเตอรอล ได้ดีเช่นกัน
  • ปลาและเนื้อสัตว์ ต่าง ๆ ควรเลือก  ปลาเป็นอันดับต้นๆ   รองลงมาได้แก่ ไก่ สันในไก่   สันในหมูเลือกส่วนที่ไม่ติดมัน  เนื้อวัว ก็ต้องเลือกที่ไม่ติดมัน หรือจะเลือกทานเต้าหู้ แทนเนื้อสัตว์ในบางมื้อได้ยิ่งดีค่ะ
  • ผัก     ในจานอาหารของคุณต้องมีผักอย่างน้อย 1/4 ของจานข้าว  หรือถ้าได้ ผักขึ้นจานเลยยิ่งดีมาก ๆค่ะ  จะเป็นผักสุก หรือ ผักสด ก็ได้ แต่ถ้ามีปัญหา ท้องอือ ท้องเฟ้อ มีแก๊ส หรือ ลมในกระเพาะ สูง แนะนำ ให้ทานผักสุก มากว่าผักสดนะคะ
  • ผลไม้  ผลไม้เลือกเป็น ส้ม กล้วย แอปเปิ้ล   แก้วมังกร แคนตาลูป ชมพู่ มะละกอ แตงโม  ฝรั่ง สับประรด ควรทานอย่างน้อยวันละ 10- 15 ชิ้นคำ หรือประมาณ 1 ถ้วย ผลไม้ที่ควรหลีกเลี่ยง เห็นจะเป็นผลไม้ที่หวานทั้งหมด เช่น มะม่วงสุก ทุเรียน ขนุนถ้าชอบอดใจไม่ไหวก็ทานได้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง ละไม่เกิน 100 – 200 กรัมนะคะ
  • ไขมัน หรือ น้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร ไขมันหรือน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร ควรเลือก เป็นไขมันจากพืชที่ไม่อิ่มตัว เข่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันคาโนล่าน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว  น้ำมันมะกอก   น้ำสลัด  มาการีน มายองเนท ทานได้ไม่เกิน วันละ 1  ช้อนชา มากสุดไม่ควรเกิน 1 ช้อนโต๊ะ

         ดังนั้นควรงดอาหารที่นำไปทอด เพราะน้ำมันแค่ 1 ช้อนชา ก็คงไมสามารถนำไปทอดได้   แต่ปัจจุบัน มีอุปกรณ์ ที่ช่วยให้เราลดใช้น้ำมัน ได้มากขึ้น ไม่ว่าจะเป้น หม้ออบความร้อน หรือ กระทะเทฟรอล ที่ใช้ผัดหรือ ทำอาหารได้แบบไม่ต้องกลัวติดกระทะเลยค่ะ

ลดการใช้น้ำมัน ช่วยลดความดันของคุณให้ลดลงได้ถึง10 มิลิลิตรปรอทเลยนะคะ

  • ถั่วต่าง ๆ   ควรทานถั่วให้ได้ สัปดาห์ละ 4- 5 ครั้ง เพราะถั่วนอกจากมีโปรตีนที่ปราศจากคอเรสเตอรอลแล้ว ยังมีเส้นใย ไฟเบอร์ ที่ขัดขวางการดูดซึม ไขมัน ขัดขวางการดูดซึมเกลือ และ น้ำตาลได้ดีอีกด้วยค่ะ

ถั่วที่ควรเลือกทาน ได้แก่ อับมอนด์ ( ไม่ใส่เกลือ ) ถั่วลิสง พิตาชิโอ วอลนัท  แมคคาดีเมีย เลือกทานได้ วันละ 1 อุ้งมือ หรือ ประมาณ 50 กรัม  หรือจะเป็นถั่วที่เป็นเมล็ดธัญพืช ได้แก่ ถั่วเขียว ถั่วแดง  ถั่วดำ ถั่วเหลืองก็สามารถทานได้ วันละ ประมาณ ½ ถ้วยตวง หรือ ประมาณ 50 กรัม เช่นกัน

  • ผลิตภัณฑ์ จากนม ควรเลือก นมที่ปราศจากไขมัน หรือ นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมเหล่านี้ มีแคลเซียมสูง ซึ่งแคลเซียมจะไปช่วยลดความดันและน้ำหนักได้  ดังนั้น คุณสามารถดื่มนมได้ วันละ 1 – 2 แก้ว แต่ควรเลือกเป็นนมปราศจากไขมัน หรือ นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง ก็ได้ค่ะ
  • เกลือ ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส น้ำมันหอย  วัตถุดิบที่ปรุงรส  เครื่องปรุงต่างๆ ใช้ได้แต่ไม่ควรเกิน 1 ช้อนชาต่อวัน หรือถ้ายังติดรสชาติความเค็มอยู่ ก็อาจต้องหาตัวข่วย ประเภทซีอิ๊วโลโซเดียม หรือ น้ำปลาโลโซเดียมใช้แทน แต่ก็ต้องค่อยๆ ลดความเค็มลง เพราะ  ความเค็ม มีผลกับความดันโลหิตเป็นอันดับต้นๆ เลยค่ะ 

พอรู้ลักษณะอาหารของอาหารแดช หรือ อาหารที่ช่วยลดความดัน แล้ว ว่าควรเลือกอาหารแบบไหน และ หลีกเลี่ยงอะไร ต่อไปเรามาดูเมนูตัวอย่างของอาหารลดความดันกันค่ะ

ตัวอย่าง โปรแกรมอาหาร ลดความดันโลหิตสูง

หลักการ  กิน อาหารลดความดัน

อาหารเช้า   เลือกรับประทานเป็น ข้าวกล้อง กับผัดผักใส่น้ำมันน้อยๆ หรือ  ขนมปังโฮลวีท ทาแยมผิวส้มบางๆ กับทาเนยถั่ว หรือ สเปรทงาดำ หรือทำเป็นแซนวิชทูน่า(ใช้ทูน่าในน้ำแร่ ผสมกับมายองเนสไขมันต่ำ และใส่ผักเช่นผักกาดแก้ว หรือ ผักสลัดตามชอบ

อาหารกลางวัน รับประทานเป็นอาหารจานเดียว พยายามเลือกรับประทานเป็น ข้าวกล้อง หรือก๋วยเตี๋ยวก็ให้เลือกทานเป็นเส้นหมี่ข้าวกล้อง หรือ วุ้นเส้นแทนก็ได้ค่ะ  ส่วนเนื้อสัตว์ให้เลือกเป็นปลา หรือ สันในไก่ ไข่รับประทานได้ วันละ 1 ฟอง พยายามหลีกเลี่ยงไข่ดาว ไข่เจียว ให้เลือกทานเป็นไข่ต้มหรือตุ๋น

  อาหารเย็น  รับประทานเป็น ข้าวกล้อง กับ น้ำพริก ผักลวก หรือ แกงจืด แกงส้ม ต้มยำ หรือผัดผัก พยายามหลีกเลี่ยง อาหารประเภททอด กะทิ หรือ อาหารมัน

การปรุงอาหาร พยายามหลีกเลียง ซีอิ๊ว เกลือ ซอสปรุงรส หรือ น้ำมันหอย ใส่ได้ไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา หรือจะใช้เป็นซีอิ๊วหรือ น้ำปลา โลโซเดียมแทนก่อนได้

ความดันสูง ไลฟ์สไตด์ ที่ควรหลีกเลี่ยง คือ 

  • การนอนไม่ควรนอนดึกเกินไป  ควรนอนก่อน 23.00 น.ถ้าทำได้จะดีมากเลยค่ะ
  • ถ้าสูบบุหรี่ พยายามลดปริมาณลง ให้เหลือน้อยที่สุดค่ะ แต่ถ้างดได้จะดีมาก
  • พยายามทานอาหารเย็นให้ก่อน 19.00 น. แต่ถ้าทานก่อน 18.00 น. จะดีมากค่ะ

อาหารและเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงนี้ ได้แก่

  • เครื่องในสัตว์   อาหารทะเล เช่น กุ้ง ปลาหมึก กั้ง หอย    หลีกเลี่ยงไขมันจากสัตว์
  • ชีส  นม เนย ขนมเบอเกอรี่ เช่น พาย เพสตี้ ครัวซองค์
  • เครื่องดื่ม ที่ควรหลีกเลี่ยงได้แก่ กาแฟเย็น และเครื่องดื่มที่มี่แอลกอฮอล์ เช่น ไวท์ เบียร์ วิสกี้ บรั่นดี
  • หลีกเลี่ยงอาหารเค็ม และการเติมซอส หรือ เกลือในอาหาร
  • พยายามหลีกเลี่ยงของแปรรูปทุกชนิด เช่น ไส้กรอก กุนเชียง หมูยอ เป็นต้น

  ตัวอย่างเมนูอาหาร ลดความดันโลหิตสูง

วันที่ 1เช้า  ขนมปังโฮลวีท ทาแยมผิวส้มได้บาง ๆ 2 แผ่น
น้ำเต้าหู้ หวานน้อย 1 แก้ว
กลางวัน เส้นหมี่ข้าวกล้อง ราดหน้าปลาไก่     ( ใช้น้ำมันน้อยๆ )
ว่า งมะละกอ  8 ชิ้นคำ นมอัลมอนด์ 1กล่อง
เย็น ข้าวกล้อง 1 – 2 ทัพพี  ปลาสามรส รับประทานกับผักสด
เช่นแตงกวา
วันที่ 2 เช้าข้าวกล้อง 1 – 2 ทัพพี  ผัดผักใส่น้ำมันได้แค่ 1 ช้อนชา ใส่ซีอิ้ว หรือ เกลือ ได้แค่ ครึ่งช้อนชา
กลางวัน   ข้าวกล้อง 1-2 ทัพพี  ต้มสัมปลากระบอก พยายามปรุงไม่ใส่เกลือ  ผักลวก 1 จาน ราดกับน้ำสลัดมะขาม
ว่าง แอปเปิ้ล ปลอกเปลือก 1 ผล  
เย็นข้าวกล้อง 1 ทัพพี ปลาย่างสะเดาน้ำปลาหวาน ปลาทูย่าง หรืออบ  1 ตัว หรือ ปลาแซลมอนย่าง 1 ชิ้น ( 100 กรัม ) ถ้าปลาดุกย่าง
วันที่ 3เช้าขนมปังโฮลวีท ทาแยมผิวส้มได้บางๆ 2 แผ่น น้ำเต้าหู้ หวานน้อย 1 แก้ว
กลางวันสุกี้ยากี้ ปลา กับไก่ กุ้ง  1 ถ้วย ( น้ำจิ้มสุกี้ใส่ไม่ต้องเยอะนะคะ สามารถบีบ มะนาวเพิ่มได้ ) เครื่องดื่มน้ำเปล่า  และ น้ำขิง ใส่น้ำผึ้งได้ 1 ช้อนชา
ว่างกล้วยน้ำว้า 1 ผล  หรือ ส้ม 1 – 2 ผล
เย็นกระเพาะปลาน้ำแดงเนื้อปู หรือ ขนมจีนซาวน้ำเครื่องแจงรอน
วันที่ 4เช้าข้าวกล้อง 1-2 ทัพพี  แกงจืดมะระตุ๋นเห็ดหอม 
กลางวันเส้นหมี่ข้าวกล้องปลาซอสตะไคร้เวียดนาม 
ว่างส้ม 1 – 2 ผล นมอัลมอนด์ 1แก้ว
เย็น  ต้มยำปลาเก๋า หรือปลากะพง   ข้าวกล้วอง 1 – 2 ทัพพี ผัดผักรวมมิตร 1 จาน   ใช้น้ำมัน 1 ช้อนชา
วันที่ 5เช้าขนมปังโฮลวีท ทาแยมผิวส้มได้บางๆ 2 แผ่น น้ำเต้าหู้ หวานน้อย 1 แก้ว
กลางวันข้าวกล้อง 1 – 2 ทัพพี  ไก่ห่อใบเตย  หรือไก่เทอริยากิ รับประทานกับยำแตงกวา หรือยำสาหร่าย  
ว่าง เต้าทึง น้ำขิง หรือน้ำลำไยก็ได้  ( ถั่วต่างๆ )
เย็นสลัดโรล ไส้ทูน่า  หรือ สลัดทูน่า น้ำสลัดใช้น้ำสลัดไขมันต่ำ ซุปฟักทอง  
วันที่ 6เช้า ข้าวกล้อง 1-2 ทัพพี ผัดเห็ดออริจิกับบล๊อคโคลี่  น้ำเต้าหู้ ห               
กลางวันก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ข้าวกล้อง สุโขทัย
ว่างฝรั่งกิมจู 1 ผล  หรือ ส้ม 1 – 2 ผล หรือ กล้วยน้ำว้า 1 ผล
วันที่ 7เย็นข้าวกล้อง 1 ทัพพี ปลานึ่งมะนาว ½ ตัว รับประทานกับผักสลัด 1 จานเล็กหรือ ผักสดก็ได้
เช้าขนมปังโฮลวีท ทาแยมผิวส้มได้บางๆ 2 แผ่น น้ำเต้าหู้ หวานน้อย 1 แก้ว
กลางวันข้าวกล้อง 1 ทัพพี    คะน้าฮ่องเต้ผัดเห็ดหอมสด    ต้มข่าฟักทองไก่
ว่างกล้วยหอม 1 ผล
เย็นข้าวกล้อง 1 ทัพพี น้ำพริกมะเขือเทศ ผักลวก ปลานึ่งเครื่องต้มยำ 1 ชิ้น ( เนื้อปลา 100กรัม )

หาเมนูอาหารเพิ่มเติมได้ที่ https://www.facebook.com/KindeeDiet

บทความก่อนหน้านี้Power cookies กินดี ช่วงฟิต แอนด์เฟิร์ม
บทความถัดไปลดน้ำหนักอีกครั้ง ควรเริ่มตรงไหนดี
จบการศึกษาระดับปริญญาตรี วิทยาศาสตร์บัณฑิต วิชาเอก โภชนวิทยา จากมหาวิทยาลัยมหิดล ระดับปริญญาโท เวชศาสตร์ชะลอวัย จากมหาวิทยาลัยแม่ฟ้าหลวง เป็นนักเขียนอิสระ เขียนบทความเกี่ยวกับสุขภาพ และ ลดน้ำหนัก ในหนังสือสุขภาพหลายเล่ม เช่น คอลัมภ์ diet diary คอลัมภ์ Low Calorie diet และ คอลัมภ์ Slimming diet นอกจากนี้ยังเป็นเจ้าของผลงาน หนังสือสุขภาพที่ติดอันดับ ฺBast seller ได้แก่ ลดน้ำหนักตามรูปร่าง ,กินอย่างที่ชอบก็ผอมได้ , 100 เคล็ดลับทำคุณผอม และ ลดน้ำหนักตามรูปร่างฉบับปรับปรุงใหม่ ปัจจุบัน เป็นนักโภชนากร และ ที่ปรึกษาทางด้านสุขภาพและชะลอวัย ด้วยประสพการณ์ ที่อยู่ในวงการสุขภาพและ ลดน้ำหนักมามากว่า 20 ปี คุณจึงมั่นใจในข้อมูลต่างๆ ที่เกี่ยวกับุสุขภาพ และลดน้ำหนัก และนอกจากนี้ ยังมีความตั้งใจจริงที่อยากจะเผยแพร่ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ และดีต่อสุขภาพของคนทุกเพศทุกวัย และ ข้อมูลต่างๆที่นำเสนอทั้งข้อมูลจากในประเทศ และต่างประเทศ เป็นข้อมูลที่ได้คัดกรองมานำเสนอให้กับทุกท่าน ผู้รักสุขภาพทุกคน สามารถนำไปปฎิบัติได้ เพราะ สุขภาพดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องปฎิบัติค่ะ